上半身のワークアウト ルーチンに新しい肩のエクササイズを取り入れたい場合は、フェイス プル エクササイズを試してください。
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- フェイスプルエクササイズとは？
- フェイスプルを行う3つのメリット
- 正しいフォームでフェイスプルを行う方法
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
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フェイスプルエクササイズとは？
フェイスプルは、背中下部と背中上部の筋肉、特に肩の後ろにある三角筋後部を活性化するアイソレーションエクササイズです。ケーブルプーリーマシンの前に立ってフェイスプルを練習します。オーバーハンド グリップでロープ アタッチメントをつかみます。背中上部の筋肉を引き締め、ロープを顔の方に引っ張り、手を肩の上に置いたら止めます。ケーブル フェイス プルに必要な器具がない場合は、代わりに抵抗バンドを使用してみてください。
フェイスプルを行う3つのメリット
フェイスプルエクササイズを定期的に行うことには、いくつかの利点があります。
- フェイスプルエクササイズは肩の健康状態を改善します .フェイスプルは、肩関節周辺の筋肉群、特に後部三角筋 (後部三角筋) と棘下筋のような回旋筋腱板をターゲットにして、肩甲骨の安定性と強度を改善します。
- フェイスプルエクササイズは姿勢を改善します .菱形筋や僧帽筋などの背中上部の筋肉を鍛えることで、フェイス プルは悪い姿勢を改善するのに最適なエクササイズです。
- フェイスプルエクササイズは、他のエクササイズ中のパフォーマンスを向上させることができます .練習すれば、フェイスプルで上半身の筋肉を鍛えることができます。フェイス プルは、デッドリフト、プルアップ、ダンベル ラテラル レイズ、プッシュアップ、ショルダー プレス、バーベル ベンチ プレス、アップライト ロウなどのより難しい筋力トレーニング エクササイズのウォームアップとして使用します。
正しいフォームでフェイスプルを行う方法
フェイス プルの場合は、コントロールできるウェイトを使用して、10 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。
- プーリーをケーブル マシンの最高の高さに設定します。
- ケーブル マシンの方を向いて、長いロープ ハンドルをアンダー グリップでつかみます。可能な場合は、2 つのロープ ハンドルを使用して、より多くの肩の外旋を可能にします。
- 数歩後ろに下がって、ウェイト スタックからウェイトを移動します。姿勢は高く、足は腰幅より少し広めに開き、膝は少し曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
- 肘を少し曲げて腕を長く保ち、肩を外側に回して背中上部を引き締めます。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。肋骨を下げ、骨盤をわずかに引き締めます。体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した姿勢を作ります。すべての繰り返しは、この開始位置から開始する必要があります。
- アライメントを維持しながら、背中の上部を絞って後方への動きを開始します。ロープを顔の方に引っ張り、肩甲骨を引き込みます。肘は体の側面に前後に移動する必要があります。親指は後ろを向いている必要があります。プルの終わりに、両手は肘の上で終わり、上腕と下腕が 90 度の角度になるようにします。
- 動きの最後で、肩甲骨を引き締めながら一時停止します。
- ゆっくりと腕を伸ばし始め、肩甲骨を伸ばした位置に戻します。腕は、肘をわずかに曲げて長く仕上げる必要があります。肩甲骨は伸ばされた状態で終了する必要があります。
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以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
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継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するには、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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クラスを見るいくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。
