地球上のすべての生物は、たとえ少量であっても、睡眠を必要としています。睡眠は人間の健康の不可欠な要素であり、睡眠不足は日常生活の機能に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠の専門家、マシュー・ウォーカーは、睡眠の質を改善するためのこれらの重要なヒントを通じて、睡眠の重要性を強調しています。
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- マシュー・ウォーカーの簡単な紹介
- 睡眠が重要な理由
- 睡眠の質を改善するための 11 のヒント
- とらえどころのない Z を捕まえる方法についてもっと知りたいですか?
- マシュー ウォーカーのマスター クラスの詳細
マシュー・ウォーカーはより良い睡眠の科学を教える マシュー・ウォーカーはより良い睡眠の科学を教える
神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。
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マシュー・ウォーカーの簡単な紹介
マシュー ウォーカー博士は、眠りの研究の専門家であり、カリフォルニア大学バークレー校の人間睡眠科学センターの創設者兼ディレクターです。影響力のある英国の神経科学者は、国際的なベストセラーの著者です 私たちが眠る理由 （2017）、推薦 ニューヨークタイムズ 最も実用的な意味でのナイトテーブルの読書用であり、ビル・ゲイツによって支持されています。睡眠が脳と体にどのように影響するかを調べることに加えて、マシューは、アルツハイマー病とうつ病における睡眠の役割から、学習を促進し、潜在的に私たちの平均余命を延ばす方法まで、すべてを分析しました。彼は博士号を取得しました。 1996 年にロンドンのノッティンガム大学の医学研究評議会を卒業し、最終的に 2004 年にハーバード大学医学部の精神医学の助教授になりました。認定睡眠科学者として、マシューは睡眠の影響と睡眠が私たちに与える影響について広範な調査と研究を行ってきました。身体的および精神的な健康。
睡眠が重要な理由
睡眠は、身体を癒し、病気から回復し、ストレスに対処し、問題を解決し、記憶を定着させ、運動能力を向上させるのに役立つため、重要です。良い夜の睡眠は、何時間の睡眠をとるかだけでなく、その睡眠の質も重要です。
- ノンレム睡眠は身体の回復を助ける .睡眠には、非急速眼球運動睡眠 (NREM) と急速眼球運動睡眠 (REM) の 2 種類があります。 ノンレム睡眠 体がくつろぎ、深い眠りに落ちるのを助け、朝はより休息を感じることができます。ノンレム睡眠は、身体を癒し、病気から回復し、ストレスに対処し、問題を解決するのに役立ちます。 NREM 睡眠は記憶の定着にも関与し、免疫システムを強化するのに役立ちます。
- レム睡眠は学習と記憶を強化する .レム睡眠は、気分、記憶、学習効率に影響します。十分に得る レム睡眠 想起と記憶の統合を改善し、脳がいくつかのタイプの運動学習に関連するシナプスを調節するのを助けます。レム睡眠は、覚醒に最も近い睡眠段階であり、夢のほとんどが発生する場所です。個体発生仮説は、レム睡眠サイクルに関与するニューロンの活動が、新生児の発達中の脳を刺激し、成熟したシナプス結合を形成するのを助けると主張しています。科学者たちは夢の正確な理由については定かではありませんが、それが私たちの脳が感情を処理する方法であると推測しています。
睡眠の質を改善するための 11 のヒント
睡眠の専門家、マシュー・ウォーカーが、夜間の睡眠を改善するためのヒントをいくつか紹介します。
- ルーティンを見つける .体の内部時計は、特定の睡眠と覚醒のサイクルに従います。ある夜遅く寝ると、次の夜は早く寝ます。 概日リズム オフバランス。週末に睡眠不足 (睡眠不足) を取り戻そうとしても、必ずしも効果的ではなく、肉体的および精神的疲労を引き起こす可能性があります。このように、毎日にこだわる 睡眠スケジュール 全体的な健康と幸福に非常に有益です。
- 深夜の有酸素運動をカット .朝に疲れを感じている場合は、トレッドミルでの深夜のトレーニングが原因である可能性があります。夜中のワークアウトや集中的なヨガ セッションが就寝前に近すぎると、脳の疲労がたまりにくくなる場合があります。袋に入る 2 ～ 3 時間前に、激しい運動を終えることを目指してください。詳しくはこちら 運動が睡眠の質に与える影響 .
- カフェインとニコチンの摂取を減らす .カフェインは、脳内の重要な睡眠化学物質であるアデノシンからの信号を一時的にブロックしますが、それでも蓄積され続けます。この蓄積されたアデノシンは最終的に突破され、しばしば不都合な時に劇的なクラッシュを引き起こします.別の覚醒剤であるニコチンは、非常に浅い睡眠につながる可能性があります。
- アルコールを抑えて .寝る前にアルコールを飲むとリラックスできますが、飲みすぎると睡眠不足になる可能性があります。アルコールはレム睡眠を奪います。レム睡眠は、脳が最適な回復に必要な深い眠りです。また、アルコールを大量に摂取すると、夜間の呼吸が損なわれる可能性があり、睡眠を維持するのにも適していません (覚えていなくても、何度も目覚める傾向があります)。
- 夜は軽く食べる .深夜の食事に関しては、重い食事よりも軽食の方が適しています。これは消化不良を引き起こし、睡眠を妨げる可能性があります。夜中にトイレに頻繁に行き、睡眠が妨げられ、睡眠が断片化するのを防ぐために、就寝前の数時間は水分を摂らないでください。
- 薬のスケジュールについて医師に相談してください .一部の心臓薬や肺薬、および市販の風邪薬やアレルギー薬は、睡眠パターンを乱す可能性があります。睡眠に問題がある場合は、医療提供者または薬剤師に薬が原因かどうか、またその日のうちに服用できるかどうかを尋ねてください。
- くつろぎの時間を残す .読書、音楽鑑賞、軽いストレッチなど、就寝前にリラックスできる日課を作りましょう。マシューは、就寝前の難しい感情を処理するのに役立つ心配事日記をつけることも勧めています。
- お風呂が最高 .響く 逆説的 ですが、就寝前に熱いお風呂に入ると、就寝後の体温が下がり、眠りが増し、リラックスした気分になります。
- 玄関先でデバイスをチェック .理想的な寝室とは、グレート・ノースのどこかの先史時代の洞窟、つまり涼しく、暗く、ガジェットのないものだと考えてください。別の部屋で携帯電話を充電し、ノイズの原因となる電子機器を取り除き、目覚まし時計を捨てます。
- 太陽を浴びる . 1 日 30 分以上自然光を浴びることで、睡眠パターンを調整できます。朝にそれらの光線をキャッチすることを目指してください。そうすれば、1 日を始めるときにより注意を払うことができます。また、就寝前に照明を落として、メラトニンの生成を妨げないようにします。
- 長時間ベッドに横になることは避ける .最終的にうなずけることを願って長時間ベッドに横になることは、効果のない睡眠戦略ではありませんが、不安やイライラを引き起こす可能性があります。睡眠やセックス以外のことをすると、脳はベッドで起きていることを関連付けます。約 25 分から 30 分ベッドに横になった後に覚醒状態に移行できない場合は、眠気が始まるまで起きてリラックスできる活動を行います。
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