概日リズムの説明: リズムを改善するための 5 つのヒント

概日リズムは、地球上のほぼすべての哺乳類、鳥類、爬虫類の生物学の不可欠な部分です。この体内時計は、私たちの食事と睡眠のパターンを調節するのに役立ち、私たちの健康と生存に必要です。

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• サーカディアンリズムとは？
• 概日リズムを理解することがなぜ重要なのか?
• 概日リズムは睡眠にどのように影響しますか?
• 概日リズムの乱れの原因は?
• 概日リズムを改善するための 5 つのヒント
• とらえどころのない Z を捕まえる方法についてもっと知りたいですか?
• マシュー ウォーカーのマスター クラスの詳細

神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。

サーカディアンリズムとは？

概日リズムとは、睡眠から覚醒までの身体機能を調節する 24 時間周期のことを指します。体内時計とも呼ばれる概日リズムは、視床下部の視交叉上核 (SCN) に直接結びついています。SCN は、ホルモンの放出、体温、睡眠、消化などの生物学的イベントのタイミングを調整します。概日リズムは、睡眠パターン、血圧、血糖、メラトニン レベル、および一般的な覚醒に影響を与えます。この体内時計は環境に大きく影響され、タイムゾーンの変更、妊娠、照明、昼寝、不規則な勤務スケジュールによって乱れることがあります。

概日リズムを理解することがなぜ重要なのか?

概日リズムの働きを理解することは、身体の機能とニーズに影響を与えるため重要です。タイムゾーンの変更、メンタルヘルスの問題、投薬、変動する仕事のスケジュールは、概日リズムを乱し、深い再生力のある睡眠を達成するのを難しくする可能性があります。概日リズムを知ることで、睡眠と摂食のパターンを特定し、体のニーズに最適なスケジュールを立てることができます。

概日リズムは睡眠にどのように影響しますか?

SCN の活動により、概日リズムが睡眠に影響を与える可能性があります。視交叉上核 (脳と眼をつなぐ神経) の上に位置する SCN は、眼に入る光を使用して、分泌されるメラトニンの量を決定します。外が暗くなると、体はメラトニンを分泌し、眠気を感じます。サーカディアン システムのバランスが崩れると、日中により多くのメラトニンが身体に取り込まれ、睡眠と覚醒のサイクルが乱れたり、特定の睡眠障害が発生したりする可能性があります。

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概日リズムの乱れの原因は?

概日リズムの乱れは、次のようなさまざまな要因の結果である可能性があります。

• 光 : 光は体内時計にとって最大の混乱を引き起こします。これが、日中は眠りにつくのが難しい理由であり、就寝直前に電子機器を使用すべきではない理由です。明るい光は、体内時計を混乱させて昼間だと認識させ、メラトニンの分泌が減少し、就寝時の眠気を抑えることができます。
• 時間 : タイム ゾーンを越えて旅行すると、時差ボケが発生する可能性があります。これは、概日リズムが新しい場所の時差にまだ適応していないときに発生します。交代制勤務障害は、夜勤をして日中寝る人は、自然な明暗のサイクルに逆行するため、体内のリズムを乱す可能性があります。
• 気分障害 : 双極性障害またはうつ病の人は、セロトニン分泌のバランスが崩れています。体がセロトニン レベルを適切に調節できない場合、概日リズムのフェーズ シフトを引き起こし、気分や食欲に影響を与え、不規則な睡眠パターンを引き起こす可能性があります。次に、不均衡な概日リズムがこれらの不規則性を悪化させ、リセットが難しくなる混乱のサイクルにつながる可能性があります。
• 長い昼寝 : 昼寝は睡眠と覚醒のリズムを完全に狂わせます。短い時間ですが、午後の早い時間に 10 分から 20 分の仮眠をすると気分がすっきりし、昼寝を長くして夜遅くすると、深いノンレム睡眠に入りやすくなり、後で自然に眠りにつくことが難しくなります.
• 食物 : 食事をすると、体はインスリンを放出します。このホルモンは、血液からブドウ糖を筋肉や他の器官に運び、体がエネルギーとして使用します。血糖値は通常、夜間に急上昇しますが、寝る直前に食事をすると、さらに急上昇する可能性があります。腎臓は、血液から糖分を取り除くために長時間働きます。その結果、夜間に頻尿になり、健康な睡眠が妨げられる可能性があります。

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概日リズムを改善するための 5 つのヒント

プロのように考える

神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。

生体リズムの悪さから抜け出すのは難しいかもしれませんが、体内時計を改善するためにできることがいくつかあります。

1. 睡眠スケジュールを作成する .概日リズムを改善する最も簡単な方法の 1 つは、毎晩同じ時間に寝ることです。一貫した睡眠スケジュールを確立することで、睡眠習慣を調整し、概日リズムを大幅に改善することができます。
2. 刺激を制限する .寝る準備ができたら、部屋を暗く静かにしてください。光への露出を制限 (ブラインドを閉めたり、携帯電話の明るさを下げるなど) して、脳と体がリラックスできる心地よい雰囲気を作ります。
3. 一日の早い時間に運動する .タイミングを計ることは、概日リズムを改善し、覚醒を促進するための優れた方法です。午前中または午後の早い時間に運動すると、体内時計が進み、目覚めやすくなり、毎日の活動を開始しやすくなり、概日リズムを改善するのに役立ちます。夜遅くに運動すると、刺激が強すぎて自然なリズムが乱れ、眠りにつくのが難しくなります。
4. カフェインを避ける .カフェインは目を覚まし、覚醒状態を保つことができますが、1 日の後半にカフェインを摂取すると、体がリラックスして夜にくつろぐ能力に影響を与える可能性があります。
5. 明るい光療法 .概日リズム睡眠障害と季節性感情障害を持つ一部の人々は、体内時計を遅らせ、睡眠パターンを調節するために、明るい光療法を使用します。この治療法では、目覚めた直後に光が網膜に直接届けられ、視床下部を刺激し、体内時計をリセットします。

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