あなたの体は、体内時計を設定し、覚醒と眠気の感覚を開始する自然の概日リズムに基づいて動作します。この体内時計は、一貫した睡眠スケジュールを促します。その定期スケジュールを破ると、通常の睡眠ルーチンに戻るために意識的な努力が必要になる場合があります。
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- 睡眠スケジュールを維持することが重要な理由
- 睡眠スケジュールを修正する方法
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睡眠スケジュールを維持することが重要な理由
睡眠と覚醒のサイクルを一定に保つことで、夜間の睡眠が改善され、日中の全体的な健康状態が改善されます。十分な定期的な睡眠は、記憶を鮮明に保ち、気分を改善し、免疫システムを強化します。規則正しい睡眠をとらないと、イライラしたり、イライラしたりする可能性が高くなります。睡眠不足が長引くと、不安、抑うつ、その他のメンタルヘルスの問題が引き起こされる可能性があり、不眠症などの睡眠障害を引き起こす可能性があります。
睡眠スケジュールを修正する方法
日課を調整することで、良い睡眠習慣のパターンに戻りましょう。
- 就寝時のルーティンを作る .毎晩の儀式は、より良い睡眠につながります。毎晩就寝時に同じことをしてみてください。これには、お風呂に入ったり、熱いお茶を飲んだり、リラックスできる音楽を聴いたりすることが含まれます。就寝時の儀式を入眠と関連付けるように体を鍛えることができます。
- 夜は明かりを暗くする .体内時計は、光の露出に反応します。明るい光は、眠気をもたらす自然なホルモンであるメラトニンの体の放出を阻害します。ぐっすり眠るためには、就寝前の 1 時間は照明を暗くすることを検討してください。
- 就寝前のスクリーン時間を制限する .携帯電話やその他の電子機器が発するブルー ライトは、体内時計を乱す可能性があります。就寝の 1 時間前にデバイスを片付けるか、少なくとも画面にブルー ライト フィルターを使用します。
- 寝室の温度を下げる .夜間の室温は華氏 60 ～ 67 度が睡眠に最適です。室温が下がると体温が下がり、睡眠の時間であるという信号が脳に送られます。
- 睡眠スペースの中断を最小限に抑える .可能であれば、寝室に遮光カーテンを設置し、耳栓をして寝るか、夜間の音を遮断するためにホワイト ノイズ マシンを使用することを検討してください。これは特に、夜勤をしていて、日中の忙しい時間帯に睡眠の大部分を取らなければならない人にメリットがあります。
- 積極的に時差ボケを調整 .新しいタイム ゾーンに飛行機で移動すると、睡眠が著しく妨げられる可能性があります。睡眠不足に陥るのではなく、体内時計を新しい位置に合わせるようにしましょう。目覚まし時計を設定して、現在のタイム ゾーンの適切な時間に目が覚めるようにします。翌日疲れを感じたら、昼寝をして眠気を最小限に抑えますが、昼寝は 20 分以内にとどめてください。
- 睡眠専門医に相談する .自分で睡眠スケジュールを調整できない場合は、睡眠医学の専門家と協力して、睡眠衛生のコースを設定して、体の本能的な睡眠と覚醒のサイクルを取り戻すことを検討してください。
とらえどころのない Z を捕まえる方法についてもっと知りたいですか?
あなたの人生で最高のくそログをいくつか見ました マスタークラス年間会員 の著者であるマシュー・ウォーカー博士による独占的な指導ビデオ 私たちが眠る理由 カリフォルニア大学バークレー校人間睡眠科学センターの創設者兼ディレクター。最適な居眠りのためのマシューのヒントと、体の理想的なリズムを発見するための情報の間で、すぐに深く眠ることができます。
