筋力トレーニング プログラムに、安定性を高め、大es筋を強化するエクササイズを追加したい場合は、片足ヒップ スラストを試してください。
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- 片足ヒップスラストとは？
- 完璧なフォームで片足ヒップスラストを行う方法
- シングルレッグ ヒップ スラストとシングルレッグ グルート ブリッジ
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えます。
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片足ヒップスラストとは？
シングルレッグヒップスラストは、大殿筋、中殿筋、小殿筋などの殿筋を活性化する下半身のエクササイズです。適切なフォームがあれば、片足のヒップスラストは、ハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋などの腰と脚の筋肉群にも作用します。これを実行 ヒップスラスト 肩をベンチまたは高い場所に置き、片足で腰を床から持ち上げます。
完璧なフォームで片足ヒップスラストを行う方法
片足でのヒップスラストの場合は、まず各脚で 6 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。
- ベンチを背にして床に座ります。上半身をベンチにつけた状態で、腰を少し床から離します。
- 手を腰に置きます。肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。肩甲骨の付け根がベンチに接触している必要があります。
- 片膝を胸に引き寄せ、その脚を90度の角度に保ちます。作業中の足にかかる体重は、足全体に均等に分散する必要があります。作業中の足を回転させて床につけ、安定した足の位置を作ります。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 上向きの動きを始めるには、大筋を握り、作業中の足を地面に押し込みます。お尻を天井に向かって押しながら、大 g筋を握り続けて、完全な股関節伸展を実現します。肋骨を低く保つために、コアを引き締めてください。骨盤は水平で、上部がわずかに隠れている必要があります。すねは垂直にする必要があります。上部で一時停止します。
- 下方向への動きを開始するには、腰をヒンジにして、ゆっくりと開始位置に戻ります。胸が腰に沿うようにします。あごを引いたまま、目を前に向ける必要があります。 g筋の緊張を維持し、コアを引き締めます。胴体は、動きの下部で 45 度の角度を作る必要があります。
- 必要な回数だけ繰り返します。
シングルレッグ ヒップ スラストとシングルレッグ グルート ブリッジ
片足ヒップスラストをしながら、 シングルレッググルートブリッジ どちらも g筋の活性化に焦点を当てていますが、いくつかの重要な点で互いに異なります。
- 姿勢 : シングルレッグ ヒップ スラストとシングルレッグ グルート ブリッジの主な違いは、体の位置です。シングルレッグ グルート ブリッジを行うときは、上半身を床につけ、大 gze筋を引き締めて腰を上に持ち上げます。対照的に、片足でのヒップスラストでは肩が上がります。
- 重量 : シングルレッグヒップスラストには、シングルレッグバーベルヒップスラストのようなフリーウェイトが含まれることがよくあります。バーベル、ダンベル、またはケトルベルの重量が増えると、床から背中を持ち上げる際に下半身の筋肉をさらに活性化する必要があります。対照的に、片足の殿筋ブリッジは通常、器具を必要としない自重エクササイズです。
- 関節可動域 : シングルレッグのヒップスラストにより、シングルレッグのグルートブリッジに比べて可動範囲が広がります。シングルレッグヒップスラストは、シングルレッグデッドリフトやランジのようなヒップヒンジの動きを使用する他の脚のエクササイズのウォームアップに役立ちます。
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もっと詳しく知る安全に運動し、怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
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クラスを見るいくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。
