自宅でのワークアウト ルーチンでのグルート エクササイズに関しては、シングル レッグ グルート ブリッジが最良の選択肢の 1 つです。
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- シングルレグ グルート ブリッジとは
- 完璧なフォームでシングルレッグ グルート ブリッジを行う方法
- シングルレッグ グルート ブリッジとシングルレッグ ヒップ スラスト
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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シングルレグ グルート ブリッジとは
シングルレッグ グルート ブリッジは、ハムストリングス、股関節屈筋、背中下部の筋肉、殿筋 (大殿筋、中殿筋、小殿筋を含む) などの全身の筋肉群をターゲットとする片側のグルート ブリッジのバリエーションです。手のひらを下にして仰向けになり、片足の殿筋ブリッジを行います。片足を伸ばし、glutglutglut筋を引き締め、もう一方の足を押し込みます。背中上部を床につけたまま、伸ばした脚が背中と一直線になるまで腰を持ち上げます。
完璧なフォームでシングルレッグ グルート ブリッジを行う方法
シングルレッグ グルート ブリッジの場合は、各レッグで 6 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット繰り返すことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください
- エクササイズマットの上に仰向けに寝て、手のひらを下に向けて腕を横に置きます。膝は曲げ、背骨と骨盤はニュートラルな位置にします。骨盤を軽く押し込み、胸郭を下ろします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
- 体幹を引き締めて、左足を地面から持ち上げ、まっすぐ伸ばします。右足は曲げ、両膝は隣り合わせのままにします。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 上向きの動きを始めるには、大 gze筋を握り、右足を地面に押し付けます。お尻を天井に向かって押しながら、大 g筋を握り続けて、完全な股関節伸展を実現します。肋骨を下に保つために、コアが係合している必要があります。骨盤は水平で、上部がわずかに隠れている必要があります。動きの先頭で一時停止します。
- 下方向への動きを開始するには、腰をヒンジにして、ゆっくりと開始位置に戻ります。必要な回数だけ繰り返します。
シングルレッグ グルート ブリッジとシングルレッグ ヒップ スラスト
シングルレッグのグルートブリッジと 片足ヒップスラスト どちらも g筋の活性化に焦点を当てていますが、いくつかの重要な点で異なります。
- 姿勢 : シングルレッグ グルート ブリッジとシングルレッグ ヒップ スラストの主な違いは、体の位置です。シングルレッグ グルート ブリッジを行うときは、上半身を床につけ、大 g gze筋を引き締めて腰を上に持ち上げます。対照的に、片足でのヒップスラストでは肩が上がります。
- 重量 : 片足のヒップスラストにはフリーウェイトが含まれることが多く、片足のlute bridge筋ブリッジは通常、器具を使用しない自重エクササイズです。バーベル、ダンベル、またはケトルベルで体重が増えると、床から背中を持ち上げる際に下半身の筋肉をさらに活性化する必要があります。
- 関節可動域 : シングルレッグ グルート ブリッジは、シングルレッグ ヒップ スラストよりも小さな可動範囲を使用します。
安全に運動し、怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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