筋力トレーニング ルーチンに組み込む新しい into incorporate筋運動を探している場合は、ヒップ スラストを試すことを検討してください。
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- ヒップスラストとは？
- ヒップスラストとグルートブリッジの違いは?
- ヒップスラストエクササイズのやり方
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
ジョー・ホルダーがフィットネスとウェルネスの基礎を教える ジョー・ホルダーがフィットネスとウェルネスの基礎を教える
マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
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ヒップスラストとは？
ヒップ スラスターとも呼ばれるヒップ スラストは、大殿筋、中殿筋、小殿筋などの殿筋を特に活性化する下半身のエクササイズです。適切なフォームがあれば、ヒップスラストはハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋など、腰と脚の筋肉群にも作用します。このエクササイズの最も一般的なバリエーションはバーベル ヒップ スラストですが、ダンベルやケトルベルなどのさまざまなウェイトを使用するバリエーションもあります。
ヒップスラストとグルートブリッジの違いは?
ヒップ スラストとグルート ブリッジはどちらも大殿筋の活性化に焦点を当てていますが、いくつかの重要な点で互いに異なります。
- 姿勢 : ヒップ スラストと大殿筋の主な違いは、体の位置です。グルート ブリッジを行うときは、上半身を床につけ、大 muscles muscles筋を引き締めて腰を上に持ち上げます。対照的に、ヒップスラスト時には肩が上がります。
- 重量 : 通常、ヒップスラストにはフリーウェイトが含まれますが、殿筋ブリッジには体重のみが使用されます。バーベル、ダンベル、またはケトルベルで体重が増えると、床から背中を持ち上げる際に下半身の筋肉をさらに活性化する必要があります。
- 関節可動域 : ヒップスラストにより、グルートブリッジに比べて可動範囲が広がります。ヒップスラストは、ルーマニアのデッドリフトやランジなど、ヒップヒンジの動きを使用する他のエクササイズのウォームアップとして役立ちます。
ヒップスラストエクササイズのやり方
ヒップスラストは、コントロールできるウェイトのバーベルを使用して、6 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット行うことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。
- ロードしたバーベルを置きます 平行 ベンチへ。
- ベンチに背中を向けて床に座ります。バーベルが腰の折り目に止まるまで、腰の上でバーベルを転がします。
- 上半身をベンチにつけた状態で、腰を少し床から離します。上腕はベンチに寄りかかる必要があります。肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。肩甲骨の付け根がベンチに接触している必要があります。足にかかる体重は、各足全体に均等に分散する必要があります。足を床に向けて回転させ、安定した足の位置を作ります。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 上向きの動きを始めるには、お尻を引き締めて足を地面に押し込みます。
- hipglut部を引き締めながら、ヒップを天井に向かって押し込み、ヒップを完全に伸展させます。肋骨を下に保つように体幹を引き締め、骨盤の上部をわずかに引き締める必要があります。すねは垂直にする必要があります。
- 上部で 2 ～ 3 秒停止します。
- 下方向への動きを開始するには、腰をヒンジで動かして開始位置に戻ります。胸が腰に沿うようにします。あごを引いたまま、前方を見つめます。 glutglutglut筋の緊張を維持し、コアを引き締めます。胴体は、動きの最下部で地面に対して 45 度の角度を作る必要があります。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
クラスを見るいくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。
