眠りにつく、または夜眠り続けることが難しい人もいます。異常睡眠行動 (パラソムニアとも呼ばれる) は、夜間の休息の質に影響を及ぼし、身体的および精神的健康に影響を与える可能性があります。
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- 睡眠麻痺とは何ですか？
- 睡眠麻痺の主な種類は?
- 金縛りの3つの症状
- 金縛りの4つの潜在的な原因
- 健康的な睡眠習慣を構築するための 7 つのヒント
- とらえどころのない Z を捕まえる方法についてもっと知りたいですか?
- マシュー ウォーカーのマスター クラスの詳細
マシュー・ウォーカーはより良い睡眠の科学を教える マシュー・ウォーカーはより良い睡眠の科学を教える
神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。
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睡眠麻痺とは何ですか？
睡眠麻痺とは、入眠時または起床時に一時的に移動または会話ができない状態を指します。体は、急速眼球運動睡眠中に自然に睡眠麻痺を経験します ( レム睡眠 ) — アトニアとしても知られています — 無意識の自分が動き回ったり、夢を実行したりするのを防ぎます。しかし、金縛りを経験したときにまだ意識がある特定の状況では、不安や幻覚を引き起こす可能性があります。
睡眠麻痺の主な種類は?
睡眠麻痺には主に2つのタイプがあります。
- 催眠術 : 就寝前睡眠麻痺とも呼ばれるこの睡眠麻痺は、入眠時に発生します。体の筋肉はリラックスして動かなくなりますが、脳は意識を維持しています。
- ヒプノポンピック : 休眠後睡眠麻痺とも呼ばれるこの睡眠麻痺は、 睡眠の段階 .睡眠サイクルの終わりに達すると、あなたの体は非急速眼球運動睡眠から移行します ( ノンレム睡眠 ) 最後のレム睡眠へ。ただし、レム段階が終わる前に脳が意識を獲得し、睡眠者が睡眠麻痺を経験することがあります。
金縛りの3つの症状
睡眠麻痺のいくつかの症状は次のとおりです。
- 一時的な麻痺 : 睡眠麻痺中は、数秒から数分の間、手足が動かなくなり、起きている間は話すことができなくなることがあります。
- 胸部圧迫感 : 睡眠麻痺を経験した人の中には、胸に何か圧迫感や座り心地があると報告する人もいます。
- 幻覚 : 金縛りは、脳の夢のセクションがまだ活動しているときに発生する可能性があるため、意識を獲得した人は、目を開いているときに幻覚や幻覚を感じ、恐怖、不安、パラノイアを引き起こす可能性があります。眠りに落ちるときに幻覚が起こると、それは催眠幻覚と見なされます。覚醒に近づいたときにそれらが現れると、催眠幻覚として知られています。
金縛りの4つの潜在的な原因
人口の 8% 近くが、一生のうちに少なくとも 1 回か 2 回は金縛りを経験します。睡眠麻痺が起こるには、次のようないくつかの理由があります。
- 遺伝学 : 睡眠麻痺の家族歴は、潜在的な危険因子です。金縛りが果たす正確な役割を決定するための研究はまだ進行中ですが、複数の研究が金縛りを遺伝学に関連付けています。
- 睡眠不足 : 睡眠衛生が不十分で、ナルコレプシーや睡眠時無呼吸などの睡眠障害は、不規則な睡眠パターンを引き起こし、睡眠麻痺の可能性の一因となります。睡眠不足とそれを避けるためのヒントについてもっと学びましょう。
- 睡眠位置 : 人々は、他のどの寝姿勢よりも仰向けに寝ている間に睡眠麻痺を経験すると報告しています。
- 医学的状態 : ナルコレプシー、双極性障害、心的外傷後ストレス障害 (PTSD)、またはこれらおよびその他の状態の治療に使用される薬物 (抗うつ薬など) は、睡眠麻痺のリスク要因を高める可能性があります。カタプレキシー (筋肉の緊張の突然の喪失) によって定義される 1 型ナルコレプシー、 日中の過度の眠気 、および睡眠発作は、睡眠麻痺と密接に関係しています。ただし、睡眠麻痺が頻繁に発生し、ナルコレプシー状態とは別の場合は、再発性孤立性睡眠麻痺 (RISP) と見なされます。
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もっと詳しく知る健康的な睡眠習慣を構築するための 7 つのヒント
プロのように考える
神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。
クラスを見る十分で安らかな睡眠は、人の全体的な健康にとって不可欠です。睡眠関連の問題が発生した場合は、医師または認可された睡眠医学の専門家に相談して、治療法や医学的アドバイスについて相談してください。健康的な睡眠衛生を促進するためのヒントを次に示します。
- 毎日の運動ルーチンを開始する .ジョンズ・ホプキンスの研究によると、 運動 より早く眠りに落ち、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。エクササイズは深い眠りを増やします - 体が回復し、自己修復し始める睡眠段階。 30 分のストレッチ、軽いジョギング、または負荷の少ないウェイト トレーニングを朝のルーチンに加えると、十分な睡眠が得られます。
- 昼寝をスケジュールする .日中の過度の眠気と闘うには、エネルギーを再充電するために日中に短い昼寝 (または 2 回) をスケジュールします。神経科学の研究によると、20分の昼寝は長い昼寝と同じくらい再生効果があることが示唆されています。この間、レム睡眠に入ることがあります (これが、多くの昼寝をする人が夢を見る理由です)。通常は夜間に保存するのが最適な、徐波の深い睡眠には入らないでしょう。昼寝の利点の詳細をご覧ください。
- 昼間のカフェインと深夜のアルコールを避ける .午後遅くにコーヒーを飲むと、1 日の終わりを乗り切ることができますが、就寝時間から 6 時間以内にカフェインを摂取すると、ベッドで横になって寝てしまう可能性があります。アルコールは最初は眠気を感じますが、就寝時間に近いアルコール飲料を 1 杯飲むだけで睡眠サイクルが妨げられ、十分なレム睡眠や深い睡眠が得られなくなります。
- 睡眠スケジュールを守る .睡眠障害の中には、一貫性のないものによって引き起こされたり悪化したりするものがあります。 睡眠スケジュール たとえば、ある晩は夕方に寝て、次の夜は深夜 0 時過ぎに寝ます。体が健康な睡眠と覚醒のサイクルを維持できるようにするには、特定の就寝時間を設定し、毎日同じ時間に起きるようにします。ベッドのパートナーがいる場合は、パートナーと協力して、各パーティーの睡眠パターンに合わせたスケジュールを作成し、光やその他の気を散らすものを最小限に抑えます。
- 環境ノイズの除去 .騒がしい場所に住んでいる場合や、夜勤で忙しい日中の睡眠時間が長い場合は、外の騒音が邪魔にならないように、耳栓をして寝てみてください。ホワイト ノイズ マシンは、環境音をかき消すのにも役立ちます。
- リラックスできる就寝時のルーティンを確立 .入眠予定の1時間以内にリラックスできるアクティビティに参加すると、睡眠への移行が容易になります。就寝前のリラックスできる活動の例としては、本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたり、瞑想したりすることが挙げられます。
- 電話、ラップトップ、テレビの電源を切る .電子スクリーンから放射されるブルー ライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を妨げます。 概日リズム .さらに、電子機器はあなたの心を高揚させ、スリープモードに移行するのを難しくする傾向があります。
とらえどころのない Z を捕まえる方法についてもっと知りたいですか?
あなたの人生で最高のくそログをいくつか見ました マスタークラス年間会員 の著者であるマシュー・ウォーカー博士による独占的な教育ビデオ 私たちが眠る理由 カリフォルニア大学バークレー校の人間睡眠科学センターの創設者兼ディレクター。最適な居眠りのためのマシューのヒントと、体の理想的なリズムを発見するための情報の間で、すぐに深く眠ることができます。
