睡眠は、全体的な健康状態において重要な役割を果たします。実際、質の良い睡眠は、免疫システムに燃料を供給し、記憶力の強化 (短期記憶を長期記憶に変換する) を支援するなど、あらゆることを行います。
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- 睡眠サイクルとは？
- 2種類の睡眠とは?
- 睡眠の5段階
- 睡眠に影響を与える 6 つの要因
- とらえどころのない Z を捕まえる方法についてもっと知りたいですか?
- マシュー ウォーカーのマスター クラスの詳細
マシュー・ウォーカーはより良い睡眠の科学を教える マシュー・ウォーカーはより良い睡眠の科学を教える
神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。
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睡眠サイクルとは？
睡眠サイクルとは、睡眠中に体が循環するさまざまな睡眠段階を指します。睡眠サイクルには、覚醒（居眠りする直前の段階）、3 つが含まれます。 ノンレム睡眠 ステージと夢の状態 レム睡眠 .サイクルは通常、次のパターンに従います: N1 ステージ、N2 ステージ、N3 ステージ、N2 ステージに戻り、最後にレム睡眠。典型的な睡眠サイクルは完了するまでに 1 時間から 2 時間かかり、ほとんどの人は睡眠中に 4 から 6 サイクルを経験します。
2種類の睡眠とは?
睡眠サイクルでは、2 種類の睡眠を経験します。
- ノンレム睡眠 : 非急速眼球運動睡眠は、ノンレム睡眠またはノンレム睡眠とも呼ばれ、睡眠サイクルの大部分を占める休息期間です。ノンレム睡眠は、睡眠中に私たちの体が循環する 3 つのステージで構成されています。N1 ステージ、N2 ステージ、N3 ステージです。
- レム睡眠 ：急速眼球運動（REM）睡眠、別名 逆説的 睡眠 (PS) または非同期睡眠は、最も夢を見ている睡眠段階です。このタイプの睡眠の特徴には、心拍数の上昇、急速な眼球運動、血圧の変動、腕と脚の一時的な麻痺 (夢を見ているときに動き回らないようにするため) があります。
睡眠の5段階
睡眠中に経験する可能性のある睡眠サイクルのさまざまな段階は次のとおりです。
- 覚醒 : 眠りに落ちる前は、意識的な覚醒状態にあり、心拍と呼吸が速くなり、心は電気的活動でざわめきます。また、夜間のさまざまな時間に、レム睡眠の段階の後、ほとんどの場合、睡眠サイクルの最後に一時的な覚醒に戻ることがあります。
- ノンレムステージ N1 : ドージング オフ ステージとも呼ばれ、これは睡眠の最も短く、最も軽い段階です。脳の活動はこの段階で遅くなり始めますが、体は完全にはリラックスしておらず、不随意のけいれんを経験することがあります。心拍と呼吸も遅くなり始め、睡眠の第 2 段階にすばやく移行できるようになります。ただし、この段階で誰かを起こすのが最も簡単です。
- ノンレムステージN2 : この段階では、浅い眠りに落ち始めます。眼球の動きが止まり、体内温度が下がり、脳は睡眠紡錘波と呼ばれる短時間の活動のみを放出します。睡眠の最初の周期の間、この段階は約 10 分から 30 分しか続きませんが、夜遅くに周期に入ると長さが増します。ほとんどの人は、睡眠時間の約半分をこの段階に費やします。
- ノンレムステージ N3 : ノンレム睡眠の第 3 段階では、深い眠りが生じます。低周波で高振幅のデルタ波パターンが特徴の短波睡眠は、最も安らかな睡眠が得られる場所です。脳波の活動と血圧が遅くなり、体温が下がり、筋肉がリラックスし、体が回復して修復することができます。この段階は、夜が進むにつれて短い期間続きます。
- レム睡眠 : 体が最も深い眠りに落ち、ゆっくりと N2 段階に戻った後、レム睡眠に入ります。 REM 段階の睡眠では、心拍数が上昇し、脳がアクティブなシータ波を生成し、眼が急速かつランダムに動き、血圧が変動し、腕と脚が一時的に麻痺し、夢中に動き回ることができなくなることがあります。
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もっと詳しく知る睡眠に影響を与える 6 つの要因
プロのように考える
神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。
クラスを見る良い夜の休息に影響を与えるいくつかの重要な要因は次のとおりです。
- 露光量 .目には、光を感知して脳に信号を送り、昼夜を問わず体に知らせる特殊な光感受性細胞が含まれています。これらの信号は、体内時計 ( 概日リズム )、ホルモンのメラトニンの体の分泌を調節し、眠いときと最も起きていると感じるときを決定します。電灯、テレビ画面、スマートフォンからの光により、現代人は夜間により多くの光にさらされ、生体時計を混乱させ、目を覚ます可能性があります。中断された睡眠が体にどのように影響するかを学びましょう。
- 化学薬品 .カフェイン、ニコチン、アルコール、抗ヒスタミン薬、処方薬など、体の睡眠スケジュールを乱す可能性のある、日常的に接触する可能性のある多種多様な化学物質があります。これらの化学物質の多くは、睡眠サイクルにおける体の動きを変化させる可能性があります。たとえば、カフェインは、体が徐波睡眠に費やす時間を短縮し、アルコールは、夜間に経験する目覚めの回数を増やすことができます。
- あなたの睡眠環境 .寝室の環境は、体が眠りに落ちやすくなるかに影響します。一般に、光が少なく、騒音が少ないか、まったくなく、適度な温度 (暑すぎず寒すぎない) が、良い睡眠に最も適した環境です。さらに、多くの睡眠病理学者は、読書やビデオゲームなどの活動ではなく、睡眠とセックスという 2 つの目的だけのためにベッドを予約することを推奨しています。そうすれば、あなたの脳はベッドと眠気をより適切に関連付けることができ、ぐっすり眠るために体を安定させることができます。
- ストレスと不安 .睡眠は純粋に生物学的なものではありません。あなたの安らぎは、精神的な健康にもかかっています。特にストレスを抱えている場合や、不安神経症やうつ病などの臨床症状がある場合は、毎晩眠りにつくのが難しくなったり、夜中に何度も目が覚めたりする可能性があります。
- 交代制勤務 .多くの従業員は昼間働いて夜眠りますが、航空会社のパイロットから医療スタッフまで、多くの職業が夜通し働いています。仕事で夜更かしが必要な場合は、体の睡眠パターンと体内時計に大きな影響を与えます。遅れて仕事中に眠くなったり、急激に順応して将来夜眠れなくなることがあります。 .
- 睡眠障害 .多くの健康問題は、夜間の睡眠不足の一因となります。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に体が上気道からの酸素の供給を停止する病状です (閉塞または脳信号のいずれかにより)。睡眠時無呼吸症候群の人は、睡眠サイクルと睡眠サイクルの間に息が詰まるか、息を切らして目覚めることがあります。ナルコレプシーは、起床時に極度の眠気を感じる状態であり、しばしば周期的な睡眠発作が特徴です。むずむず脚症候群は、特にベッドで脚に刺激感を感じる場合です。不眠症は、いくつかの要因または他の障害によって引き起こされる可能性がある、入眠または睡眠の維持が困難な状態です。
とらえどころのない Z を捕まえる方法についてもっと知りたいですか?
あなたの人生で最高のくそログをいくつか見ました マスタークラス年間会員 の著者であるマシュー・ウォーカー博士による独占的な指導ビデオ 私たちが眠る理由 カリフォルニア大学バークレー校人間睡眠科学センターの創設者兼ディレクター。最適な居眠りのためのマシューのヒントと、体の理想的なリズムを発見するための情報の間で、すぐに深く眠ることができます。
