日中の過度の眠気を抑える9つのヒント

ぐっすり眠ることなく、一日中活力と集中力を維持するのは難しいかもしれません。ただし、目を覚ますための多くの自然で効果的な方法は、睡眠の質の低下による悪影響を相殺するのに役立ちます。

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日中の眠気を引き起こす4つの要因

夜勤でも徹夜でも、睡眠の質が悪いと、翌日の機能に影響が出る可能性があり、日中の眠気の霧の中で日常生活のストレスを管理する必要があります。日中の眠気の原因には、次のようなものがあります。

睡眠不足 : 睡眠不足は、夜間に十分な睡眠がとれない場合に発生します。 7 ～ 8 時間の質の高い睡眠時間がほとんどの成人の基本ですが、アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、アメリカの成人の 3 分の 1 が測定可能な睡眠不足に苦しんでいると推定しています。この睡眠不足は日常生活に支障をきたし、だるさ、日中の疲労、反応時間の遅延につながります。
睡眠障害 : 睡眠障害は、人の規則的な睡眠スケジュールを妨げる病状です。睡眠障害の症状には、日中の眠気、集中力の問題、呼吸の不規則性、パフォーマンスの低下、イライラなどがあります。十分な睡眠がとれないと、翌日に体がだるくなり、日中の疲労のサイクルにつながります。
睡眠の断片化 : 睡眠の断片化とは、睡眠サイクル中の覚醒を意味し、自然な睡眠を奪います。概日リズム、睡眠の中断と全体的な睡眠不足につながります。睡眠の断片化とそれに伴う睡眠不足は、覚醒機能に大きな違いをもたらし、日中の眠気を引き起こします。
薬 : 睡眠薬は眠りに落ちることがありますが、最終的には睡眠の質が低下します。完全に回復する夜には両方が含まれますレム睡眠また、一部の市販薬は睡眠覚醒サイクルのこれらの段階を阻害し、翌朝の疲労感が長く続きます。さらに、抗ヒスタミン薬やベンゾジアゼピンなどの他の薬は、日中の疲労を引き起こす可能性があります。

日中の眠気を抑える方法

日中のエネルギーレベルを上げるためにコーヒーを飲んだり、甘いスナックを食べたりする人もいますが、これらの短期的な解決策は疲労につながる可能性があります。日中の眠気を抑えるのに役立つベストプラクティスのリストを次に示します。

軽食を食べる .軽くてヘルシーなスナック (自家製のスプーン 1 杯のようなもの) ピーナッツバター、数本のセロリ、またはプレーンヨーグルト) は、エネルギーを高め、日中の眠気を抑えます。砂糖が加えられたスナックは避けてください。インスリンレベルが急上昇し、インスリンレベルが低下すると疲労感が増します。
水分補給 .脱水症状により、体がだるさを感じることもあります。体に水分を補給し、目覚めを助けるために (カフェイン入りの飲料やエナジードリンクではなく) 冷水やクラブソーダなどの飲み物を飲んでみてください。
ルーティーンを混同する .決まった日課がある場合、タスクを切り替えたり、別のアクティビティに取り組んだりすると、脳が刺激され、エネルギーが高まります。
冷水を顔にかける .日中の仕事で眠いときは、トイレ休憩中に冷たい水を顔に当てると血行が促進され、覚醒状態になります。
会話を始める .会話で自分自身を刺激することは、目を覚まし続けるのに最適な方法です。質問と回答を定式化すると、脳が刺激され、エネルギーが自然に高まります。
パワーナップをとる .疲労や睡眠不足の影響を元に戻す最良の方法の 1 つは、体を活性化させるために短い昼寝をすることです。神経科学の研究によると、20分の昼寝は長い昼寝と同じくらい再生効果があることが示唆されています。ただし、眠る前にタイマーを設定することを忘れないでください。長時間昼寝をすると、疲れやすくなります。
画面休憩を取る .電子機器から発せられる明るい光を凝視すると、眼精疲労や疲労感を悪化させる可能性があります。コンピューターまたは電話で 1 時間ごとのアラートを設定して、目を休めるために 5 分間の画面休憩を取るように通知します。
深呼吸エクササイズをしてみる .深呼吸エクササイズができる静かな屋外の場所を探します。息を吐きながら筋肉を弛緩させて血管を拡張し、酸素が筋肉に行き渡るのを助けます。これにより血中酸素濃度が上がり、眠れぬ夜を過ごした後、より目覚めやすく、覚醒状態に保たれます。
軽い運動をしてみる . 10 分間のウォーキングで心拍数が上がり、エネルギーレベルが上がります。外に出て新鮮な空気を得ることができない場合は、軽いストレッチやジャンピングジャックのセットを練習して心拍数を上げます。

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