初心者でも経験豊富なボディービルダーでも、上腕三頭筋の伸展は筋力トレーニング プログラムに含めると便利なエクササイズです。
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- オーバーヘッドトライセップエクステンションとは？
- パーフェクトフォームで上腕三頭筋を伸ばす方法
- オーバーヘッド トライセップ エクステンション vs. スカル クラッシャー: 3 つの違い
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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オーバーヘッドトライセップエクステンションとは？
オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、ダンベルトライセプスエクステンションとも呼ばれ、上腕三頭筋を対象としたアイソレーションエクササイズです。一対のダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ち、上腕三頭筋の伸展を行います。ダンベルを頭上に持ち上げます。上腕を所定の位置に保ち、肘を曲げて、ダンベルをすべての可動範囲で頭上に持ち上げます。この上腕三頭筋のエクササイズは通常、1 組のダンベルを使用して実行されますが、レジスタンス バンド、ケーブル マシンの滑車、またはバーベルを使用することもできます。
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パーフェクトフォームで上腕三頭筋を伸ばす方法
上腕三頭筋の拡張では、8 ～ 12 回を 2 ～ 3 セットでコントロールできるウェイトを使用することから始めます。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。
- ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。
- ダンベルを頭上に上げ、頭の後ろに下げて、手を肩の近くに置き、肘を上げます。姿勢は背が高く、肩が腰の上にくるようにします。ニュートラルな頭と首の位置を維持します。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
- 体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した姿勢を作ります。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- アライメントを維持しながら、上腕三頭筋を絞って肘を伸ばし始めます。肘をわずかに曲げたまま、上腕三頭筋を絞って動きを終えます。動きは肘でのみ発生する必要があります。
- 肘を曲げて開始位置に戻ります。
オーバーヘッド トライセップ エクステンション vs. スカル クラッシャー: 3 つの違い
オーバーヘッド トライセプス エクステンションとスカル クラッシャーは似たエクササイズですが、いくつかの重要な点で互いに異なります。
- 体位 : フラット ベンチに仰向けになり、ダンベルを頭の後ろから頭上に完全に伸ばして持ち上げ、スカル クラッシャーを行います。対照的に、上腕三頭筋の伸展は立った状態で行うエクササイズです。
- 狙う筋肉 : どちらのエクササイズも上腕三頭筋を鍛えますが、優先する部位が少し異なります。スカル クラッシャーは、外側、内側、長頭を含む、上腕三頭筋の 3 つの頭すべてを活性化します。オーバーヘッドトライセップエクステンションは、特に上腕三頭筋の長頭に焦点を当てます。
- 難易度 : 頭頂部上腕三頭筋の伸展は、動作中に安定剤としてコア、glutglutglut筋、腰の筋肉を活性化します。対照的に、スカル クラッシャーは腕と肩にすべての重量がかかるため、実行するのが難しくなります。
安全に運動し、怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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