ファーマーズ ウォーク ガイド: ファーマーズ ウォークのエクササイズをマスターする方法

カーディオをボディビルディング ルーチンにもっと取り入れたい場合は、ファーマーズ ウォークのような全身運動を試してください。

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• ファーマーズウォークとは？
• ファーマーズ ウォークとスーツケース ウォーク: 3 つの違い
• 正しいフォームでのファーマーズウォークのやり方
• 安全に運動して怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えます。

ファーマーズウォークとは？

ファーマーズ キャリーとも呼ばれるファーマーズ ウォークは、フリー ウェイトを脇に抱えて歩くことを特徴とする、負荷のかかるキャリー ワークアウトです。ファーマーズウォークは上半身と下半身の筋肉群を活性化させます。適切なフォームがあれば、ファーマーズ ウォークは体幹を鍛え、カロリーを燃焼し、心拍数を上げます。伝統的なファーマーズ ウォークでは 1 組のダンベルを使用しますが、一部のバリエーションでは、ケトルベル、トラップ バー、ファーマーズ ウォーク ハンドルを取り付けたバーベルなど、他の重いウェイトを使用します。

ファーマーズ ウォークとスーツケース ウォーク: 3 つの違い

ファーマーズ ウォークとスーツケース ウォークは似ていますが、いくつかの点で異なります。

1. スーツケースウォークは一方的な運動 .ファーマーズ ウォークのバリエーションであるスーツケース ウォークでは、片腕で 1 つのフリー ウェイトを持ちます。この一方的な動きを行うときは、自分の体重とフリー ウェイトのバランスをとる必要があります。スーツケース ウォークは、日常生活で重いものを運ぶための筋力を構築する機能的なエクササイズです。
2. ファーマーズウォークとスーツケースウォークは異なる筋肉群を活性化する .どちらのエクササイズも、glutglut筋、ハムストリングス、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腰の筋肉など、体全体の筋肉を鍛えますが、異なる領域を優先します。体の片側に余分な体重をかけることで、スーツケース ウォークは、ファーマーズ ウォークよりも斜筋を活性化します。ただし、ファーマーズ ウォークは、全体的な力を構築するより包括的な運動です。どちらのエクササイズも前腕を活性化することで握力を高めます。これは、デッドリフトやベンチ プレスなどの他の筋力トレーニング エクササイズに不可欠です。
3. ファーマーズ ウォークでは、より重い重量を運ぶことができます。 .フリーウエイトを体の両側でバランスさせることで、ファーマーズ ウォークはスーツケース ウォークよりも重い重量を長い距離を運ぶことができます。ファーマーズ ウォークを学ぶときは、軽いウェイトから始めてフォームをマスターしてから、重いダンベルやバーベルに移行します。

正しいフォームでのファーマーズウォークのやり方

ファーマーズウォークは、30秒～60秒を2～3セット行うことから始めます。各セットを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと期間を選択してください。

1. 2 つのダンベルの間に立ち、ダンベルのハンドルを足の真ん中に揃えます。姿勢は背が高く、足を肩幅に開き、背中をまっすぐにする必要があります。
2. 膝を軽く曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
3. 体重を均等に分散し、足で床をつかんで安定した姿勢を作ります。
4. 肘をわずかに曲げて、腕を横に長く保ちます。肩、腰、体幹にプリテンションをかけます。
5. ダンベルに向かって下げる前に、息を吸って吐きます。腰を後ろにひねり、腰、膝、足首を曲げて、ダンベルに向かって体を下げます。
6. ニュートラルなグリップでダンベルを握り、手のひらを内側に向けます。腰、膝、足首をまっすぐ伸ばして立ちます。
7. 肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。上半身をきつく締め、ダンベルをしっかりと握ります。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
8. まっすぐ前に歩いて運動を開始します。姿勢のアライメントとグリップを維持しながら、通常のストライドを行います。歩数は、通常のかかとからつま先まで歩くパターンを使用する必要があります。
9. 30 ～ 60 秒間歩いた後、ダンベルを停止し、腰を後ろにひねり、腰、膝、足首を曲げて床に下ろします。

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安全に運動して怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

リメリックの詩の定義は何ですか

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?

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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。