時差ぼけの症状を抑えるための Matthew Walker の 6 つのヒント

睡眠サイクルが乱れると、体内時計に悪影響を及ぼします。睡眠障害やその他の病状と同様に、時差ぼけは睡眠の主要な障害であり、気分や旅行を楽しむ能力に影響を与える可能性があります。ありがたいことに、新しい場所に落ち着くときに時差ぼけの症状を抑える方法はたくさんあります。

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• マシュー・ウォーカーの簡単な紹介
• ジェットラグとは何ですか？
• 時差ぼけを助けるための Matthew Walker の 6 つのヒント
• とらえどころのない Z を捕まえる方法についてもっと知りたいですか?
• マシュー ウォーカーのマスター クラスの詳細

神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。

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マシュー・ウォーカーの簡単な紹介

マシュー ウォーカー博士は、眠りの研究の専門家であり、カリフォルニア大学バークレー校の人間睡眠科学センターの創設者兼ディレクターです。影響力のある英国の神経科学者は、国際的なベストセラーの著者です 私たちが眠る理由 （2017）、推薦 ニューヨークタイムズ 最も実用的な意味でのナイトテーブルの読書用であり、ビル・ゲイツによって支持されています。睡眠が脳と体にどのように影響するかを調べることに加えて、マシューはアルツハイマー病とうつ病における睡眠の役割から、学習を促進し、潜在的に私たちの平均余命を延ばす方法まで、すべてを分析しました。彼は博士号を取得しました。 1996 年にロンドンのノッティンガム大学の医学研究評議会を卒業し、最終的に 2004 年にハーバード大学医学部の精神医学の助教授になりました。認定睡眠科学者として、マシューは睡眠の影響と睡眠が私たちに与える影響について広範な調査と研究を行ってきました。身体的および精神的な健康。

ジェットラグとは何ですか？

時差ボケはあなたの体への一時的な混乱です 概日リズム 異なるタイム ゾーン間または異なるタイム ゾーンを通過した後に発生します。時差ぼけは、非同期、旅行疲労、または飛行疲労とも呼ばれ、新しいタイム ゾーンに到着してから、以前のタイム ゾーンにまだ調整されている体内時計との間の内部ラグです。時差ぼけの症状には、 日中の過度の眠気 、記憶の問題、混乱、睡眠の質の低下、頭痛、気分のむら、便秘などの消化の問題。時差ぼけを治す方法はありませんが、昼寝、アルコールやカフェインの摂取を避ける、飛行中の睡眠、十分な明るい光を浴びるなど、混乱を相殺する方法はたくさんあります。

時差ぼけを助けるための Matthew Walker の 6 つのヒント

時差ぼけは、異なるタイム ゾーンに旅行する人にとって避けられないことかもしれませんが、体内時計をタイム ゾーンの変更に適応させるには、さまざまな方法があります。睡眠の専門家、マシュー・ウォーカーが時差ぼけを解消するためのヒントをいくつか紹介します。

1. すぐに時計を変更する .飛行機に座ったらすぐに、すべての時計の文字盤 (ラップトップ、時計、その他のデバイス) を目的地の現地時間に変更します。すべてのデバイスを新しいタイム ゾーンに設定したら、その目的地で時間どおりに考えて行動し始めているので、残りの旅行を管理するのに役立ちます。
2. 長いフライトの前半は寝る .ほとんどの人はこれを逆に行います。飛行機での旅行の最初の半分は起きていて、終わりに向かって眠ってしまいます。長時間のフライトが午前中に出発する場合は、早めに眠りにつくようにしてください。その後、飛行機で目が覚めた時点から、就寝予定の時点または就寝したい時点まで、少なくとも 12 時間は起きていてください。最初の夜はその新しいタイムゾーンの夜。入眠して眠り続けるには、少なくとも 12 時間、14 時間、さらには 16 時間の健康な眠気が必要です。飛行機で一晩中ぐっすり眠れるわけではありませんが、睡眠不足が長引くと、新しい時間帯の次の夜には、もう少し自然に眠りにつくことができます。飛行機は質の高い休息には理想的ではありませんが、アイマスクと耳栓を使用して、より平和な環境を促進し、体を眠らせることができます。
   
3. アルコールを避ける .アルコールはすぐに眠りにつくことができますが、夜遅くに睡眠障害を引き起こし、翌日の眠気を引き起こす可能性があります。アルコールとカフェインは、概日システムのリセットをより困難にする可能性があるため、これらの物質を摂取して 24 時間周期を強制的に調整することは避けてください。
4. 明るい光への露出は不可欠です .新しいタイム ゾーンで目が覚めたら、外に出て日光を浴びることが不可欠です。私たちは毎日太陽を必要としますが、時差ぼけの状況下では特にその影響が大きくなります。 20 分から 30 分程度運動したり、散歩したりして、体が太陽の下で十分な時間を取れるようにします。朝、時差ぼけの状態で外出するときは、日よけを着用しないでください。そうすれば、太陽の影響を十分に受けることができます。これにより、起きている間、視交叉上核が放出し続けるメラトニンが防止または減少します。混乱状態に。メラトニンの生成を戦略的にブロックするツールとして日光を使用すると、日中はより目覚めやすくなります。
5. それに応じて新しいスケジュールを調整します .目的地のタイムゾーンに到着したら、お腹が空いたときに食べたいという衝動を抑えてください。なぜなら、他の人がお腹を空かせて食事をしている時間帯ではないからです。脳と体をより早くリセットするために、目的地の標準的な食事時間に食事をするようにしてください。
6. 戦略的に昼寝 .ある程度の精神的能力と不屈の精神を維持するために仮眠が必要だと感じたら、その日のうちにできるだけ早く休むようにしてください。可能であれば、深夜の昼寝または早朝の昼寝を検討してください。昼寝を 10 分から 20 分の間続けてください。夜に成功するための準備をしている間、緊張をほぐすためだけです。日中に溜まった健康的な眠気をあまり解放したくありません。

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