カラスのポーズのやり方: 5 つのカラスのポーズのバリエーション

ヴィンヤサ スタイルのヨガのクラスでは、ヨギがカラスのポーズをマスターすることで、腕のバランスをとる旅を始めることがよくあります。

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• カラスのポーズとは？
• カラスのポーズの 5 つのメリット
• カラスのポーズのやり方
• 5つのカラスのポーズバリエーション
• カラスのポーズとクレーンのポーズの違いは何ですか?
• 安全にヨガを行い、怪我をしない方法
• ヨガについてもっと学ぶ準備はできましたか?
• Donna Farhi のマスタークラスの詳細

有名なヨガ インストラクターの Donna Farhi は、安全で持続可能なプラクティスを作成するために最も重要な身体的および精神的要素を教えます。

カラスのポーズとは？

カラスのポーズは、腕と腹部の筋肉を強化する基本的な腕のバランスをとるポーズです。このポーズは、バランスに集中し、落ちることへの恐怖に立ち向かうよう生徒に挑戦させます。カラスのポーズは通常、ヨガの学生が逆立ちなどのより高度で挑戦的なアームバランスに取り組む前に習得する最初のアームバランスです。

カラスのポーズは次のように知られています。 バカサナ サンスクリット語で、 ばか クレーンを意味し、 アサナ ポーズを意味します。古典的なヨガのポーズの彼の現代的なアンソロジーでは、 ヨガに光を：現代ヨガのバイブル (1979)、ヨガマスター B.K.S.アイアンガーは、コブラのポーズの体が、水たまりの中を泳ぐ鶴に似ていると説明しています。 バカサナ .

カラスのポーズの 5 つのメリット

カラスをマスターすることで、あなたとあなたのヨガの練習にさまざまなメリットをもたらすことができます。

1. 強化されたコア強度 : 骨盤底筋を鍛えます (ルート ロックまたは ムラ・バンダ ) カラスのポーズで、膀胱、腸、子宮を支えるこの重要な筋肉群を強化します。
2. 集中力が高まる : カラスのポーズは基本ですが、あらゆるレベルのヨギにとって難しいものになる可能性があります。このポーズでは、両手でバランスを取る作業をしている間、視線を前方の一点に集中させる必要があります。
3. 身体意識の向上 : 一部のヨギは、カラスをマスターする際に越えなければならない最も困難なハードルは、より多くの体重を手に持っていくことです.こうすることで、体幹の筋肉を鍛えることで、体重の多くを支えることができることに気付くでしょう。
4. より高度なアームバランスの準備 : カラスのポーズを練習することで、他の多くのアームバランスやバリエーションへの扉が開かれます。他のアームバランスよりもカラスの方が地面より低い位置にあるため、転倒の恐怖に立ち向かうには最適な場所です。
5. 腕の筋肉の調子を整える : カラスのポーズを定期的に練習すると、筋肉を長く引き締めながら、上腕三頭筋と二の腕に大きな力が加わります。

カラスのポーズのやり方

カラスのポーズに入るには、いくつかの異なる方法があります。初心者がポーズを入力するのに役立つステップバイステップ ガイドを次に示します。

1. ガーランドポーズでスタート（ 怠け者 ) .かかとが完全に地面に着き、肩が膝の内側にくるように、ヨガマットの上部で地面近くにしゃがみます。背筋を伸ばして座り、両手を胸に添えます。ゆっくりとした深呼吸を数回行って、自分を中心に置いてください。
2. 手のひらを床につけます .手のひらを床につけ、肩幅に開いて指を広げます。上体を前に動かし始めます。
3. トランクを持ち上げます .肘を曲げて脚の棚を作ります。体幹を持ち上げ、膝を脇の下の高さに置き始めます。息をする。
4. コアをエンゲージする .息を吸って、視線を両手の間、または手の少し前に移します。体幹の筋肉を引き締め、つま先を高くします。内ももを引き締め、肘を体に密着させます。
5. 前にシフト .息を吐きながら片足ずつ床から離し、同時に体重を前に移します。視線を前方に向け、息をする。足が軽くなり、体重が十分に前方に移動したら、両足を上げてつま先を合わせ、足をできるだけ身体に引き締めます。
6. 腕をまっすぐにする .腕をまっすぐにし、全体の体重のバランスを手に取り、コア マッスルに力を入れます。通常の呼吸をしながら、この姿勢を 20 ～ 30 秒間維持するようにしてください。
7. 優雅に降臨 .息を吐きながら腕を曲げ、脇の下から足を離して元に戻す 怠け者 .数呼吸リラックスして、もう一度やり直してください。

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5つのカラスのポーズバリエーション

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有名なヨガ インストラクターの Donna Farhi は、安全で持続可能なプラクティスを作成するために最も重要な身体的および精神的要素を教えます。

初心者から上級者まで、カラスのポーズには多くのバリエーションと修正があります。認定ヨガインストラクターの指導の下、高度なバリエーションを練習します。

1. 入門テクニック バカサナ : マットの上にブランケットまたは枕を置きます。で開始 怠け者 ですが、最初に毛布または枕に頭を下げてください。脇の下に膝のスペースを作り、足を前に踏み出します。ゆっくりと頭を地面から浮かせて、ここからポーズに入ります。
2. 入るための高度なテクニック バカサナ ：初級者からカラスのポーズをマスターしたら、 シルシャーサナ II ポーズ (三脚倒立)。最初に三脚の逆立ちの姿勢になり、膝を上腕三頭筋に持ってきて、体幹の筋肉を使ってカラスの状態に戻ります。
3. 抜け出すための高度なテクニック バカサナ : カラスのポーズが快適で軽量だと感じたら、肘を曲げてロー プランク ポジションに戻り、チャトランガを通過できます。
4. サイドカラス（ パルスヴァ・バカサナ ) : このバリエーションでは、伝統的なカラスのポーズと同じように始めます。両手を床につけた後、母指球を軸にして両膝がヨガマットの左側または右側に向くようにします。次に、体幹を持ち上げて、片方の上腕で両足のバランスをとります。バランスを保つために反対側を試してください。
5. 一本足のカラス（ エカ・パダ・バカサナ ) : この高度なバリエーションでは、手順に従って伝統的なカラスのポーズに入りますが、片方の足だけを脇の下に差し込み、もう一方の足を上げて後ろに持ち上げます。君は。

カラスのポーズとクレーンのポーズの違いは何ですか?

西洋では、ヨギはカラスのポーズまたはクレーンのポーズのいずれかを使用して参照します バカサナ .いくつかのヨガ スクールでは、鶴のポーズとカラスのポーズは 2 つの異なるポーズであると教えています。ただし、西洋のほとんどのヨガインストラクターやヨガスクールは、ポーズの進化全体をカラスのポーズと呼んでいます。

安全にヨガを行い、怪我をしない方法

ヨガの練習の安全性と効果を確保するためには、正しいフォームとテクニックが不可欠です。以前または既存の健康状態がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。姿勢は、個々のニーズに基づいて変更される場合があります。

ヨガについてもっと学ぶ準備はできましたか?

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