ダンベル スラスターのエクササイズ: ダンベル スラスターをマスターする方法

パワーリフティング プログラムに含める全身運動を探している場合は、ダンベル スラスターを試してください。

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• ダンベル スラスターとは
• ダンベル スラスターを行う 3 つの利点
• 完璧なフォームでダンベル スラスターを行う方法
• 安全に運動し、怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

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ダンベル スラスターとは

ダンベル スラスターは、スクワットとショルダー プレスの動作パターンを組み合わせた複合エクササイズです。ニュートラル グリップ (手のひらが向かい合っている状態) でダンベルのペアをつかんでダンベル スラスターを実行します。しゃがんだ姿勢に体を下ろします。立ったまま、プッシュプレスの動きでダンベルを頭上に上げます。

適切なフォームがあれば、ダンベル スラスターは心拍数を上げ、カロリーを燃焼させることができます。一方的なバリエーションの場合は、シングル アーム スラスターを試してください。ダンベル ワークアウト以外の練習をしたい場合は、ウェイトリフティング ルーチン中にバーベル スラスターまたはケトルベル スラスターを試してください。

ダンベル スラスターを行う 3 つの利点

ダンベル スラスターを定期的に実行することの利点のいくつかを考慮してください。

1. ダンベルスラスターは全身運動 .ダンベル スラスターは、ハムストリングス、殿筋、大腿四頭筋、三頭筋、三角筋、コア マッスルなど、上半身と下半身全体の筋肉群を活性化します。
2. ダンベルスラスターは筋肉の対称性を改善します .ダンベル エクササイズは、1 つの器具を使用したエクササイズ中に、体の片側を反対側よりも優先することによって生じた筋肉の非対称性に注意を向けます。
3. ダンベルスラスターは用途が広い .自宅でのワークアウトやジムで、パーソナル トレーナーと一緒にダンベル スラスターを練習できます。ダンベル スラスターは、練習すれば、ランジ、デッドリフト、プルアップ、フロント スクワットなどの複合エクササイズを改善できます。

完璧なフォームでダンベル スラスターを行う方法

ダンベル スラスターの場合、最初はコントロールできるウェイトを使用して、10 ～ 15 回、または 30 ～ 60 秒間を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。

1. ダンベルを2つ持ち、肩の高さで持ちます。肘は高く保ち、上腕は床と平行にする必要があります。姿勢は高く、足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
2. 体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した姿勢を作ります。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
3. ダンベルを高く保ち、背骨をニュートラルに保ちながら、腰、膝、足首を曲げ始めます。太ももが床と平行になるか、床と平行になるまで下げます。骨盤を水平に保ち、体重を均等に分散させながら、できるだけ低くする必要があります。立つ前に下で一時停止します。
4. 上向きの動きを始めるには、足を地面に押し付けて立ちます。立ち上がり始めたら、胸を高く保ち、大筋を引き締め、膝をまっすぐに伸ばし、腰を前に出します。ニュートラルな背骨を維持しながら、大glutglut and筋と大腿四頭筋を圧迫します。
5. ムーブメントの最上部に到達したら、脚の勢いを利用してダンベルを頭上に動かし、爆発的なオーバーヘッド プレスを行います。
6. 各繰り返しの終わりに、肩が腰の真上に来るようにします。あなたの骨盤が水で満たされたバケツであり、それをこぼさないようにしようとしていると想像してください。
7. ダンベルを最初の位置に戻し、必要な回数または時間だけ繰り返します。

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安全に運動し、怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。