全身の筋肉を構築する自重エクササイズに関して言えば、スクワットはワークアウト ルーチンに含める最良のオプションの 1 つです。
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- スクワットとは？
- 完璧なフォームでスクワットを行う方法
- スクワットをする3つのメリット
- 5 スクワットのバリエーション
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
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スクワットとは？
スクワットは、エア スクワットや自重スクワットとも呼ばれ、体全体の筋肉を活性化する複合エクササイズです。スクワットの練習は、足を腰幅に開いた立位から始めます。腰、膝、足首を曲げて体を床に近づけます。再び立って、この動作パターンを必要な回数繰り返します。
完璧なフォームでスクワットを行う方法
基本的なスクワットは、12 ～ 20 回を 2 ～ 3 セット行うことから始めます。各セットを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
- 体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した姿勢を作ります。腕を体の横に置き、肩と腰にプレテンションを掛けます。肋骨が下がっていて、骨盤がわずかに引っ込んでいる必要があります。あなたのコアをエンゲージしてください。すべての繰り返しは、この開始位置から開始する必要があります。
- アライメントを維持しながら、腰、膝、足首を曲げて下方向の動きを開始します。しゃがんだ位置に腰を下ろしながら、腕を体の前に出します。
- 太ももが床と平行になるか、床と平行になるまで下げます。骨盤を水平に保つことができる範囲でのみ下げる必要があります。あなたの骨盤が水で満たされたバケツであり、それをこぼさないようにしようとしていると想像してください。一番下の位置で一時停止します。
- 上向きの動きを開始するには、足を地面に押し込み、立ち上がりを開始します。つま先を引き締めたまま、中足とかかとを押すことに重点を置きます。
- 立ち上がり始めたら、胸を高く保ち、glutglut筋を締めます。膝をまっすぐ伸ばし、腰を前に出します。腕を横に戻します。
- 動きが終わったら、中立的な背骨を維持しながら、大glutglut筋と大腿四頭筋を絞ってください。各繰り返しの終わりに、肩が腰の真上に来るようにします。
スクワットをする3つのメリット
スクワットエクササイズを筋力トレーニングプログラムに組み込むと、いくつかの利点があります。
- スクワットは全体的な筋力を高めることができます .スクワットは、大 a,筋、ハムストリングス、股関節屈筋、内転筋、大腿四頭筋、腰の筋肉など、全身のほぼすべての主要な筋肉群の強度を高める全身トレーニングです。
- スクワットはあなたの可動性を高めることができます .スクワットは、体の複数の関節をヒンジで動かすことで、足首の可動性、股関節の可動性、肩の可動性を向上させることができます。
- スクワットは体幹を鍛える .正しいフォームでスクワットすると、コアマッスルがスタビライザーとして活性化します。エクササイズの動きの全範囲を通して、コアを維持することを忘れないでください。
5 スクワットのバリエーション
標準の自重スクワットを練習したら、これらのより挑戦的なバリエーションのいずれかを試してみることを検討してください。
記事を公開する方法
- バックスクワット : スクワット動作パターンを実行しながら、バーベルを上背部に当てて、このウェイト スクワット バリエーションを練習します。
- フロントスクワット : 実行 フロントスクワット エクササイズ中にバーベルを前部三角筋に当てます。このバリエーションは、通常のスクワットよりも前側の鎖に沿った筋肉を活性化します。
- ゴブレットスクワット : ダンベル、ケトルベル、またはメディシン ボールを体の前に持ってゴブレット スクワットを練習し、完全なスクワットの動作パターンで体重のバランスをとります。
- スプリットスクワット : スプリット スクワットを行い、片足をもう一方の足の前に置き、慎重に体を下ろします。スクワットの正しいフォームがあれば、スプリットスクワットは脚の筋力と柔軟性を高めることができます。
- 相撲スクワット : 相撲スクワットのバリエーションは、通常のスクワットよりも広いスタンスで、太ももの内側の筋肉を活性化させます。
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もっと詳しく知る安全に運動し、怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するには、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
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