下半身の筋肉に挑戦するための新しい重量挙げ運動を探しているなら、筋力トレーニング プログラムにフロント スクワットを含めることを検討してください。
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- フロントスクワットとは？
- フロントスクワットとバックスクワットの違いは?
- フロントスクワットのやり方
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
ジョー・ホルダーがフィットネスとウェルネスの基礎を教える ジョー・ホルダーがフィットネスとウェルネスの基礎を教える
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フロントスクワットとは？
フロントスクワットは、全身の筋肉を活性化する複合エクササイズです。バーベルフロントスクワットとも呼ばれます。足を肩幅に開いて立ち、フロントスクワットを行います。バーベルを持ち上げ、肩の前のラックの位置に保持します。胴体を直立した状態に保ち、体幹を引き締めながら、体をスクワット位置に下げます。適切なスクワットフォームがあれば、フロントスクワットはコアの筋力と大腿四頭筋の筋力を高めることができます。より簡単なバリエーションとして、加重バーベルではなく、ケトルベルまたはダンベルを使用します。
フロントスクワットとバックスクワットの違いは?
フロントスクワットとバックスクワットはどちらも加重スクワットのバリエーションですが、いくつかの点で異なります。
- バーベルの配置 : バーベルを前部三角筋に当ててフロントスクワットを行い、バーベルを背中上部に向けてバックスクワットを行います。
- 姿勢 : フロント スクワットは、バック スクワットとは少し異なるスクワット テクニックを使用します。フロントスクワットを行うときは、全可動域で胴体を直立状態に保ちます。バックスクワットを行うときは、前かがみになり、腰を後ろに伸ばします。
- 重量 : 一般的に、フロント スクワットよりもバック スクワットの方が重いウェイトを持ち上げることができます。
- 可動性 : フロント スクワットの動作パターンは、バック スクワットの動作よりも足首、手首、脊椎上部の可動性を高める必要があります。
- 狙う筋肉 : フロント スクワットは、前側のチェーン、または大腿四頭筋やコアのような体の前面の筋肉群に重点を置きます。バックスクワットは、後鎖、またはハムストリングス、,glut筋、腰の筋肉など、体の後ろの筋肉に焦点を当てます。
フロントスクワットのやり方
フロントスクワットの場合は、コントロールできるウェイトを使用して、5 ～ 8 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。
- スクワットラックに自分の身長に合わせてバーベルを適切な高さにセットします。バーベルは肩より少し低い位置に。
- バーベルの方を向いた状態で、バーベルに近づき、バーベルの両端の下に指を置きます。
- 指をバーベルの下に置いた状態で、バーベルの下で腕を回転させ、肘を前に向け、上腕が床と平行になるようにします。手のひらは開いたままにしてください。
- 背骨を伸ばさずに胸を持ち上げ、バーベルが首に触れないように頭を後ろに押します。バーベルは胸上部と肩の前に置き、人差し指と中指でバーベルを支えます。
- バーベルのラックを外し、数歩後ろに下がります。姿勢は高く、足は腰幅より少し広めに開き、膝は少し曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにする必要があります。
- 体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した姿勢を作ります。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 胸を上げ、肘を高くし、背骨をニュートラルに保ちながら、腰、膝、足首を曲げて下方向の動きを開始します。足が地面と平行になるか、少し下になるまで下げます。骨盤を水平に保つことができる範囲でのみ下げる必要があります。スクワットの一番下で一時停止します。
- 上向きの動きを始めるには、足を地面に押し付けて立ち上がります。立ち上がり始めたら、胸と肘を高く保ち、大es筋を引き締め、膝をまっすぐに伸ばし、腰を前に出します。動きが終わったら、中立的な背骨を維持しながら、大glut and筋と大腿四頭筋を絞ってください。肩は腰の真上で終了する必要があります。あなたの骨盤が水で満たされたバケツであり、それをこぼさないようにしようとしていると想像してください。
- 必要な回数だけこの動きを繰り返します。
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もっと詳しく知る安全に運動し、怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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