リバースカールエクササイズガイド：リバースカールをマスターする方法

上腕二頭筋と前腕の筋肉を活性化する腕のワークアウトを探している場合は、リバース カールを試してください。

あなたの語彙を改善するための最良の方法

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• リバースカールとは？
• 3種類のリバースカール
• 完璧なフォームでリバース カールを行う方法
• リバースカールを行う3つのメリット
• 安全に運動し、怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

リバースカールとは？

リバースカールは 上腕二頭筋 通常のカールとは異なるグリップスタイルを採用したバリエーション。足を肩幅に開いて立ち、リバース カールを実行します。 1 組のダンベルまたは EZ カール バーを回内グリップ (手のひらを体から離し、床に向ける) で持ちます。上腕二頭筋を曲げ、肘を曲げ、ダンベルを肩に向かって持ち上げます。この動きを必要な回数繰り返します。

3種類のリバースカール

実行するリバース カールのタイプは、使用するウェイトの種類によって異なります。

1. ダンベルリバースカール : このリバース カールを実行するには、動きの間、ダンベルを両手で持ちます。リバース カールに慣れていない場合は、軽いウェイトでこのタイプを実行してください。
2. バーベルリバースカール ：ストレートバーベルを使用したリバースカールタイプです。バーベル カールをマスターしている場合は、このバリエーションを練習してください。
3. EZ-カールバー リバースカール : このバリエーションは、手首への圧力を軽減するように設計された角度の付いたハンドルを備えたタイプのカール バーである EZ-curl バーにアクセスできることに依存しています。手首の関節を保護したい場合は、この器具を使用してください。

完璧なフォームでリバース カールを行う方法

リバース カールの場合は、コントロールできるウェイトを使用して、8 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。

1. EZ-カールバー、バーベル、またはダンベルをオーバーハンドグリップで握ります。足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。手は腰より少し広めにします。姿勢は背が高く、肩が腰より上にくるようにします。ニュートラルな頭と首の位置を維持します。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
2. 体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した姿勢を作ります。腕は長く、肘をわずかに曲げる必要があります。ニュートラルな手首の位置と快適なグリップを維持します。
3. 肩を外側に回転させて、広背筋と背中上部を引き締めます。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この開始位置から開始する必要があります。
4. 上腕を動かしたまま、上腕二頭筋を引き締め、肘を曲げ始めます。下腕が上腕に接触するまで肘を曲げます。 EZ-curl バーは、肩に接触せずに肩の近くで終了する必要があります。上腕二頭筋を絞って、動きの一番上で一時停止します。
5. 上腕を動かしたまま、ゆっくりと肘​​を伸ばして元の位置に戻します。別の繰り返しを開始する前に、一番下で完全に停止します。

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リバースカールを行う3つのメリット

ウェイト トレーニング プログラムにリバース カールを含めると、いくつかの利点があります。

1. リバースカールは腕に筋肉をつける .リバース カールは、上腕二頭筋や肘の屈曲に使用される主要な筋肉である上腕筋など、腕の筋肉群を活性化します。上腕二頭筋を大きくすることは、定期的にリバース カールを練習することのもう 1 つの利点です。
2. リバースカールで握力アップ .リバース カールは、前腕の上腕diadia骨筋を活性化することで、握力を強化し、デッドリフト、ベンチ プレス、プルアップなどの上半身のエクササイズのパフォーマンスを向上させます。
3. リバースカールは万能 .リバース カールは、自宅でのワークアウト ルーチンに含めると便利なエクササイズです。逆カールに慣れていない場合は、テクニックを習得するまで軽いウェイトを使用してください。

安全に運動し、怪我を避ける方法

プロのように考える

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するには、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?

いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。