ダンベル カール ガイド: ダンベル カールをマスターする方法

より大きな腕を構築するのに役立つシンプルな上腕二頭筋カールのバリエーションを探している場合は、ダンベル カールをウェイト トレーニング プログラムに組み込んでください。

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• ダンベルカールとは？
• ダンベルカールを行う3つのメリット
• 正しいフォームでダンベルカールを行う方法
• 5 ダンベル カールのバリエーション
• 安全に運動し、怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

ダンベルカールとは？

ダンベル カールは、腕の前面にある上腕二頭筋を対象としたアイソレーション エクササイズです。アンダーハンドグリップでダンベルを握り、ダンベルカールを行います。ダンベルを腰の高さから肩の高さまで持ち上げます。ダンベル カールは、バーベル カールよりも可動範囲が広がります。重い重量に移る前に、軽量のダンベルのペアから始めます。

ダンベルカールを行う3つのメリット

ダンベル上腕二頭筋カールを定期的に実行することの利点のいくつかを考慮してください。

1. ダンベルカールは上腕二頭筋を大きくするのに役立ちます .ダンベル カールは、上腕二頭筋の長頭と短頭の両方をターゲットにすることで、腕の筋肉を構築できます。
2. ダンベルカールは肘の屈曲を強化します .肘の屈曲の原動力である上腕筋を活性化することで、ダンベルカールは日常の活動における肘の機能的な動きを強化することができます。
3. ダンベルカールで握力アップ .ダンベルカールは、握力を司る前腕の腕 bra骨筋を活性化します。ダンベル カールは、デッドリフト、ベンチ プレス、プルアップなどの優れたグリップ力を必要とする複合エクササイズ中にパフォーマンスを改善できる便利なアイソレーション エクササイズです。

正しいフォームでダンベルカールを行う方法

ダンベル カールの場合、8 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット、コントロールできるウェイトを使用することから始めます。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。

1. 一対のダンベルをつかみます。足を肩幅または腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。姿勢は背が高く、肩が腰より上にくるようにします。ニュートラルな頭と首の位置を維持します。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
2. 体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した姿勢を作ります。手のひらを前に向けてダンベルを横に持ちます。肘を少し曲げて腕を長く保ちます。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
3. 上腕を動かしたまま、上腕二頭筋を引き締め、肘を曲げ始めます。下腕が上腕に接触するまで肘を曲げます。ダンベルは肩に接触せずに肩の近くで終了する必要があります。上腕二頭筋を絞って、動きの一番上で一時停止します。
4. ゆっくりと肘​​を伸ばして元の位置に戻します。別の繰り返しを開始する前に、一番下で完全に停止します。

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5 ダンベル カールのバリエーション

プロのように考える

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

標準のダンベル カールをマスターしたら、次の 5 つのバリエーションのいずれかでルーチンを変更することを検討してください。

1. ハンマーカール : ハンマー カールは、従来のバイセップ カールとは異なり、ニュートラル グリップを使用して、すべての動作範囲で手のひらを向かい合わせます。このバリエーションにより、手首へのストレスが軽減されます。
2. 説教者のカール : 実行 説教者のカール プリーチャー ベンチに座り、脇の下をアーム パッドの上に置きます。このバリエーションを実行するときは、軽いウェイトを使用してください。
3. 逆カール : ダンベル カールは通常、動きの上部で手のひらを体に向けた回外グリップを使用しますが、このバリエーションでは、動きの上部で手のひらを体の反対側に向けた回外グリップを使用します。
4. インクラインダンベルカール : 上体を 45 度の角度に傾けて、インクライン ベンチに座り、この着座バリエーションを実行します。インクライン ダンベル カールは、標準のダンベル カールよりも上腕二頭筋の長頭を強調します。
5. 集中カール : リフティングフォームを改善するには、ベンチに座って上腕の後ろを太ももの内側に当て、ダンベルを持ち上げる集中カールを練習します。ダンベルをゆっくりと下げる前に、動きの上部で上腕二頭筋を圧迫します。

安全に運動し、怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?

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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。