背中のエクササイズが初めての方でも、経験豊富なリフターで背中の筋力を上げようとしている方でも、逆ローから始めるのがよいでしょう。
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- 逆行とは
- 反転行とプルアップ: 3 つの重要な違い
- 完全なフォームで逆行を行う方法
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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逆行とは
体重行としても知られる逆行は、上半身の筋肉群を活性化するエクササイズで、広背筋、僧帽筋、菱形筋などの背中上部の筋肉だけでなく、大胸筋や上腕二頭筋も含まれます。他の行のバリエーションには、 バーベル列 、アップライト・ロウ、ダンベル・ロウ。逆行は、ベンチプレス、腕立て伏せ、デッドリフトなどの他の複合エクササイズのウォームアップとして役立ちます。
反転行とプルアップ: 3 つの重要な違い
逆ローとプルアップはどちらも背中の筋肉を鍛えるのに適したエクササイズですが、考慮すべき違いがいくつかあります。
- 行動パターン : 2 つのエクササイズの主な違いは、プルアップが垂直プルであるのに対し、逆ローは水平プルであることです。プルアップバーを使用すると、立った状態から地面から垂直に持ち上げることができ、逆の列のセットアップにより、横になった状態から体を起こすことができます。
- 関節可動域 : フルプルアップは、従来の逆ローよりも広い可動範囲を使用します。
- 筋肉が活性化 : 逆行とプルアップは多くの同じ筋肉群に作用しますが、背中のわずかに異なる領域を優先します。逆さの列は菱形をより強調し、プルアップは広背筋をわずかに強調します。
完全なフォームで逆行を行う方法
逆行の場合は、8 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通して、優れたテクニックを維持することに集中してください。
- スクワットラックにバーベルを腰くらいの高さでセットします。
- バーベルの下に仰向けに寝ます。
- オーバーハンドグリップでバーベルを肩の少し外側で握ります。
- 肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。
- 体幹を引き締め、inging筋を引き締めてヒップを引き上げます。体が頭からつま先まで一直線になるようにします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 広背筋を使ってバーを胸の真ん中に引き、肘を 45 度の角度に曲げて、上向きの動きを開始します。手首はニュートラルな位置に保ってください。
- 体をバーベルに引き寄せながら、肩甲骨を引き込みます。上腕は体と一直線になるようにします。
- 体が動きの上部で直線を形成していることを確認してください。
- ローイングのアライメントを維持しながら、肘をまっすぐにして、開始位置まで下げます。肩甲骨を伸ばせます。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
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