バーベルロウガイド：バーベルロウをマスターする方法

バーベル ローは、筋力トレーニング ワークアウト ルーチンに含める汎用性の高いエクササイズです。

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• バーベルロウとは？
• バーベル列とTバー列の違いは?
• 正しいフォームでバーベルロウを行う方法
• 安全に運動して怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

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バーベルロウとは？

ベンドオーバーバーベルローとも呼ばれるバーベルローは、背中下部、背中上部、脚、腕など、体の複数の筋肉群に働きかける全身複合運動です。特に、バーベル列は、広背筋、棘下筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部 (後三角筋とも呼ばれます) など、背中のいくつかの筋肉に働きます。バーベルローは単なる背中のエクササイズではありません。上腕三頭筋、ハムストリングス、大筋にも効果があります。

バーベル列とTバー列の違いは?

従来のバーベル列には、アンダーグリップ列、インバーテッド列、自重列、ダンベル列など数十種類のバリエーションがあります。最も一般的な列のバリエーションの 1 つは、T バー列です。バーベル列とTバー列は同じ筋肉群の多くで機能しますが、それらの間にはいくつかの重要な違いがあります.

• バーベルの配置 : 伝統的なバーベルのローは、バーベルを真正面に持ち、胸に向かって持ち上げます。 Tバー列では、バーベルにまたがり、一方の端を脚の間で持ち上げ、もう一方の端を床につけたままにします。
• グリップ : 2 つの列のバリエーションのもう 1 つの違いは、グリップ テクニックです。バーベルローを行うときは、膝の外側でバーを握ります。対照的に、T バー列では膝の間に手を置きます。
• 関節可動域 .バーベル列はグリップ幅が広いため、Tバー列よりも可動範囲がわずかに広く、肩関節の可動範囲が広がります。肩の怪我を避けるために、特に初心者の場合は、最初は軽いウェイトを使用してください。

バーベル ロウと T バー ロウはどちらも、特にプルアップ、ラット プルダウン、ベンチ プレス、デッドリフトなどの他の筋力トレーニングと組み合わせると、背中の筋肉の肥大を促す優れたトレーニングです。

正しいフォームでバーベルロウを行う方法

バーベルの列では、6 ～ 10 回を 2 ～ 3 セット、コントロールできるウェイトを使用することから始めます。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。

1. セットアップします。バーベルの真正面に立ち、中足をバーベルの真ん中の下に揃えます。姿勢は背が高く、背中をまっすぐにし、足を肩幅に開いている必要があります。膝は軽く曲げたままにします。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。足にかかる体重は、各足全体に均等に分散する必要があります。足で床をつかみ、安定した足の位置を作ります。肘をわずかに曲げて、腕を横に長く保ちます。
2. バーベルに向かって下げる前に、体幹を引き締めながら肩と腰にプレテンションをかけてください。
3. 腰からヒンジを作り、腰と膝を曲げて体をバーベルに向かって下げます。
   
4. オーバーハンドグリップで、膝のすぐ外側でバーベルをつかみます。腕を外側に回転させて背中の筋肉を鍛え、足を地面に押し付けて立ちます。
   
5. ニュートラルな背骨を維持しながら、腰を後ろに曲げます。すねは垂直に、上半身は 30 ～ 45 度の角度にします。自分の位置を支えるために足が動いているのを感じるはずです。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
6. 広背筋を引き締め、バーベルを腰に向けて引き、上向きの動きを開始します。肘は 45 度の角度で後ろに移動する必要があります。バーベルを体に近づけると、肩甲骨が自然に引っ込みます。上腕は体と一直線になり、腕は 90 度に曲げます。
7. 下向きの動きを開始します。ローイングのアライメントを維持しながら、肘をまっすぐにし、バーベルを開始位置に戻します。
8. 肘がまっすぐになり、バーベルが体から離れるにつれて、肩甲骨は自然に伸びます。

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安全に運動して怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。