デッドリフト ワークアウトが初めてでも、経験豊富なリフターでも、ダンベルを使ってエクササイズを強化してみてください。
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- ダンベル・デッドリフトとは？
- ダンベル デッドリフトとデッドリフトの違いは?
- 8 ステップでダンベル デッドリフトを行う方法
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
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ダンベル・デッドリフトとは？
ダンベル デッドリフトは、従来のデッドリフティングで使用されるバーベルではなく、ダンベルのウェイトを組み込んだ筋力トレーニングです。ダンベル デッドリフトは、大glutglut筋 (大殿筋、中殿筋、小殿筋)、大腿四頭筋、ハムストリングス、背筋など、体のさまざまな筋肉を鍛えます。定期的なダンベル運動は、これらの筋肉の強度と肥大 (筋肉の成長のプロセス) を高めることができます。
ダンベル デッドリフトとデッドリフトの違いは?
ダンベル デッドリフトと従来のデッドリフトにはいくつかの重要な違いがあり、それぞれに独自の利点があります。
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- 装置 : ダンベル デッドリフトと従来のデッドリフトの最も明確な違いは、エクササイズ中に使用する器具です。デッドリフトに使用されるバーベルは、両端にウェイトが付いた長いバーです。ダンベル デッドリフトに使用されるダンベルは、それぞれの手で持ち上げる個々のフリー ウェイトです。
- 関節可動域 : ダンベル デッドリフトは、バーベル デッドリフトに比べて可動範囲が広がります。バーベルの背の高いウェイト プレートがなくても、ダンベル エクササイズで上半身と胴体を地面に近づけることができます。
- 多様性 : 従来のダンベル デッドリフトが最も人気のあるバージョンですが、筋力トレーニング中に試すことができるいくつかのタイプのダンベル デッドリフトがあります。ダンベル デッドリフトのバリエーションには、ルーマニアン デッドリフト、シングルレッグ デッドリフト、スティッフ レッグ デッドリフトのバージョンが含まれます。
8 ステップでダンベル デッドリフトを行う方法
ダンベル デッドリフトでは、6 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット、コントロールできるウェイトを使用することから始めます。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。
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- 2 つのダンベルの間に立ち、ダンベルのハンドルを足の真ん中に揃えます。姿勢は高く、足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。足にかかる重量は、各足全体に均等に分散する必要があります。足で床をつかみ、安定した足の位置を作ります。肘をわずかに曲げて、腕を横に長く保ちます。
- ダンベルに向かって下降する前に、十分に息を吸ったり吐いたりして、肩、腰、体幹を事前に緊張させます。
- 腰を後ろにひねり、腰、膝、足首を曲げ始めて、ダンベルに向かって体を下げます。
- ニュートラル グリップ (手のひらを内側に向ける) でダンベルを握り、腰、膝、足首をまっすぐにして立ち上がります。
- ダンベルを体に近づけたまま、背骨をニュートラルに保ち、腰と膝を曲げ始めます。直立したすねの位置を維持することに集中します。
- ダンベルがすねの真ん中まで来たら、立ち止まる前に少し立ち止まります。お尻とハムストリングスに緊張を感じるはずです。
- ニュートラルな背骨の位置を維持しながら、ダンベルを下肢と一直線に保ち、足を床に押し付けて上向きの動きを開始します。立っているときに、お尻を引き締めて、腕を長く保ちながら腰を前に出します。
- 各繰り返しの終わりに、glutglutglut筋を絞って動きを完成させます。肩は腰の真上で終了する必要があります。あなたの骨盤が水で満たされたバケツであり、バケツの前、後ろ、または側面から水をこぼさないようにしようとしていると想像してください.
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安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
クラスを見るいくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。
