ベンチディップエクササイズガイド: ベンチディップをマスターする方法

上腕三頭筋をターゲットにした多用途の上半身のワークアウトを探している場合は、ベンチ ディップの練習を検討してください。

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• ベンチディップとは？
• ベンチディップを行う3つのメリット
• 完璧なフォームでベンチディップスを行う方法
• 3つのベンチディップバリエーション
• 安全に運動し、怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

ベンチディップとは？

ベンチディップスは、腕、肩、胸の筋肉を活性化するように設計された自重エクササイズです。上腕三頭筋のディップとも呼ばれます。ベンチまたは高い場所に座り、下半身を前に床に伸ばしてベンチ ディップを行います。ベンチの端に手を肩幅に開いて置き、上腕と前腕が90度の角度になるまでゆっくりと体を下ろします。

ベンチディップを行う3つのメリット

ベンチ ディップを定期的に実行することの利点のいくつかを考慮してください。

1. ベンチディップスは上半身の筋肉を鍛えるのに役立ちます .ベンチディップは主に上腕三頭筋のエクササイズですが、肩の前面にある三角筋前部と胸部にあるペコの筋肉も対象としています。
2. ベンチディップは体幹を安定させる筋肉として使う .適切なフォームがあれば、ベンチ ディップスはコアの安定性を高めることができます。このメリットを享受するには、ベンチ ディップ エクササイズ中に体幹を可動範囲全体にわたってアクティブに保ちます。
3. 自宅でベンチディップスができる .ベンチディップは、椅子、階段、または別の高い場所で行うことができる素晴らしい自宅トレーニングです。

完璧なフォームでベンチディップスを行う方法

ベンチディップでは、10 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット繰り返すことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。

1. ベンチの端に座り、手を腰の横に置きます。手のひらをベンチに置き、指を腰に向けます。
2. 腰がベンチより少し前に出るまで足を前に歩きます。足は曲げたりまっすぐにしたりできます。肩は手首の上にある必要があります。肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。
3. あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。骨盤はわずかに引き締まり、肋骨は下がっている必要があります。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この開始位置から開始する必要があります。
4. 姿勢を維持しながら、肘をゆっくりと曲げ、上腕と前腕が 90 度の角度になるまで腰を床に向かって下げます。動きの一番下で一時停止します。
5. 上向きの動きを始めるには、上腕三頭筋を絞って肘を伸ばし始めます。
6. 肘をわずかに曲げたまま、上腕三頭筋を絞って動きを終えます。動きは肘でのみ発生する必要があります。
7. 必要な回数だけ繰り返します。

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3つのベンチディップバリエーション

プロのように考える

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

自分のフィットネス レベルに合わせてこのエクササイズを修正したバージョンを探している場合は、次の 3 つのベンチ ディップのバリエーションを検討してください。

1. バンドアシストディップ : 全身のベンチ ディップを行うのが難しい場合は、バンド アシスト ディップを試してください。抵抗バンドの両端をディップステーションなどのバーに固定します。 平行 バー。バーに腰を下ろしながら、バンドの上に膝を置きます。
2. 加重ベンチディップ : この高度なバリエーションを実行するには、2 つのベンチを向かい合わせに配置します。片方のベンチに座り、もう片方のベンチに足を置きます。ベンチ ディップの動作パターンで体を下げる前に、ダンベル、ケトルベル、またはウェイト プレートを膝の上に置きます。
3. フロアディップ : この演習で高所を使用したくない場合は、床の傾斜のバリエーションを試してください。カニの散歩のポーズと同じように、床またはエクササイズ マットに手と足を置き、体を上向きにして床ディップを練習します。体を床に下ろし、再び腕を伸ばします。

安全に運動し、怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。