バンド プル アパート ガイド: バンド プル アパートをマスターする方法

初心者でも経験豊富なボディービルダーでも、バンド プル アパートは筋力トレーニング プログラムで使用する上背部のエクササイズとして役立ちます。

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• バンド プル アパートとは何ですか?
• バンド プル アパートを行う 4 つの利点
• 完璧なフォームでバンド プル アパートを行う方法
• 3 バンド プル アパート バリエーション
• 安全に運動して怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

バンド プル アパートとは何ですか?

バンド プル アパートは、肩と背中上部の筋肉群をターゲットにしたアイソレーション エクササイズです。肩幅のグリップでレジスタンスバンドを保持して、バンドプルアパーツを行います。レジスタンスバンドを横に引っ張りながら腕をまっすぐに保ち、両腕を両側に伸ばします。

バンド プル アパートを行う 4 つの利点

バンドのプルアパートを定期的に行うことの利点のいくつかを考慮してください。

1. バンド プル アパートは上半身の強度を高めることができます。 .バンド プル アパートは、肩甲骨の収縮運動を使用して、菱形筋、僧帽筋、後部三角筋など、背中上部全体の筋肉を活性化します。
2. バンドのプル アパートは、肩の健康と安定性を向上させます。 .抵抗バンドを適切な形で引き離すと、棘下筋や小円筋などの回旋腱板筋を含む、肩関節周辺の安定化筋が活性化されます。
3. バンドプルアパートは自宅で簡単に練習できます .レジスタンス バンド エクササイズでは、携帯用器具 (レジスタンス バンド) が 1 つだけ必要なので、自宅でのワークアウト ルーチンに最適です。
4. バンド プル アパートは複合的なエクササイズに役立ちます。 .上半身の筋力と安定性を高めることで、バンド プル アパートは、ベンチ プレス、プルアップ、デッドリフトなどのより難しい複合エクササイズに備えることができます。

完璧なフォームでバンド プル アパートを行う方法

バンドプルアパートの場合は、まず抵抗バンドを使用して、10 ～ 20 回を 2 ～ 3 セットコントロールできるようにします。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できる抵抗レベルを選択してください。

1. オーバーハンド グリップで、バンドを肩の高さで持ち、肩幅より少し広めに開きます。腕は長く、肘をわずかに曲げる必要があります。
2. 足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。姿勢は背が高く、肩が腰より上にくるようにします。ニュートラルな頭と首の位置を維持します。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
3. 体重を均等に分散し、足で床をつかんで安定した姿勢を作ります。
4. 肩を外側に回転させて、広背筋と背中上部を引き締めます。肩甲骨は少し伸びている必要があります。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
5. 後方への動きを開始するには、背中上部と三角筋後部を圧迫し、バンドを引き離し始めます。腕が後ろに動き始めると、肩甲骨が引っ込み始めるはずです。
6. 上腕が背中と一直線になったら、背中上部の筋肉と三角筋後部を引き締めます。動きの一番下で一時停止します。
7. アライメントを維持しながら、肩甲骨を伸ばし、腕を最初の位置に戻します。
8. 肩甲骨は、腕を長く伸ばし、肘をわずかに曲げた長い位置で終了する必要があります。

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3 バンド プル アパート バリエーション

バンドのプルアパートをマスターしたら、次の 3 つのバリエーションのいずれかを試してください。

1. ベントオーバー バンド プル アパート : 抵抗バンドを引き離す前に、ヒップをヒンジで動かして、このバリエーションを実行します。曲がったバンドのプル アパートはハムストリングスを活性化します。
2. オーバーヘッド バンド プル アパート : レジスタンスバンドを頭上で保持し、腕をまっすぐに保ちながら、体の両側に下ろしながらオーバーヘッドバンドプルアパーツを練習します。
3. 3D バンド プル アパート : このバリエーションには、標準的なバンド プル アパートとは異なる可動範囲が含まれます。レジスタンスバンドの一方の端に立ち、もう一方を手でつかむことで、3D バンドプルアパーツを行います。フロントレイズ動作パターンで腕を体の前で持ち上げ、その後腕を横に伸ばしてバンドを横に引っ張ります。

安全に運動して怪我を避ける方法

プロのように考える

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?

いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。