自宅でのワークアウト ルーチンに組み込む新しいコア エクササイズを探している場合は、シザー キックを検討してください。
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- シザーキックとは？
- シザーキックとフラッターキックの3つの違い
- 正しいフォームでシザーキックを行う方法
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
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シザーキックとは？
シザーキックは、コアマッスルと脚の筋肉を活性化するように設計された自重腹筋運動です。エクササイズマットに仰向けになり、上半身と下半身の角度が45度になるまで脚を上げて、シザーキックを行います。コアを引き締め、マットの上で腰を下ろしたまま、交互の動きのパターンで空中で足を前後にクロスさせます。適切なフォームがあれば、シザー キックはコアの強度を高め、股関節屈筋の可動性を高め、筋力トレーニング プログラムに有酸素運動を加えることができます。
シザーキックとフラッターキックの3つの違い
シザー キックとフラッター キックはよく似たコア トレーニングですが、いくつかの点で互いに異なります。
- 行動パターン : フラッター キックを行うには、仰向けに寝て、片方の足をもう一方の足より少し高く上げ、反対の足を下げます。制御された交互の方法で足を垂直に動かし続けます。対照的に、水平方向の前後の動きパターンを使用してシザー キックを実行します。
- 狙う筋肉 : どちらのエクササイズもコア マッスル、特に下部腹横筋、腹横筋、および腹直筋を活性化します。ただし、シザー キックに伴う水平方向の動きのパターンは、太ももの内側に沿った内転筋も活性化します。
- 難易度 : シザー キックは、フラッター キックよりも少し高度な脚上げエクササイズです。フィットネス レベルに応じて、追加のチャレンジとして、シザー キック エクササイズ中にレジスタンス バンドまたはアンクル ウェイトを使用することを検討してください。
正しいフォームでシザーキックを行う方法
シザー キックの場合は、10 ～ 20 回を 2 ～ 3 セット繰り返すことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。
- まず、エクササイズマットに仰向けに寝転がります。手のひらを下に向けて腕を横に置くか、お尻の下に手を置きます。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。骨盤はわずかに引き締まり、肋骨は下がっている必要があります。あなたのコアをエンゲージしてください。
- 足を床から 3 ～ 5 インチ持ち上げ、つま先を体から離します。すべての繰り返しは、この開始位置から開始する必要があります。
- 姿勢を維持しながら、右足を左足の上にクロスさせ、すぐに左足を右足の上にクロスさせます。
- 必要な回数の繰り返しが完了するまで、制御された交互の方法で脚を動かし続けます。
安全に運動し、怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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