いびきは、あらゆる年齢の人々に影響を与える一般的な現象です。いびきの中には軽くて時折起こるものもありますが、慢性的で閉塞的なものもあります。
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- いびきとは？
- いびきの原因となる7つの要因
- いびきを抑える7つの方法
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神経科学の教授であるマシュー・ウォーカーは、睡眠の科学と、睡眠を最適化して全体的な健康状態を改善する方法を教えています。
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いびきとは？
いびきは、睡眠中に空気が喉を通過するときに発生する音で、舌、扁桃腺、軟口蓋などの組織が振動します。いびきは、いびきをかく人が自分のいびきに気付かないほど軽度であったり、いびきをかいている人やパートナーが目を覚ますのに十分なほど邪魔になることがあります。
いびきは、加齢、体重、副鼻腔の問題、睡眠不足、就寝前のアルコール摂取、睡眠時の姿勢、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害など、さまざまな要因によって発生します。
いびきの原因となる7つの要因
いびきの原因には、次のようないくつかの要因があります。
- 年齢 : 年齢を重ねると、喉は自然に狭く柔らかくなり、いびきの原因となります。
- 口の構造 : いびきをかくかどうかは、口の構造が影響します。余分な喉の組織と口蓋垂が長くなると、空気の通り道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。
- アルコールを飲む : アルコールは喉の組織を弛緩させ、上部経路を通る気流によって引き起こされる振動の影響を受けやすくします。就寝前にアルコールを飲むと、いびきをかくことがあるので、専門家は、睡眠の衛生状態を維持するために、就寝時間の数時間前に飲酒を制限することを推奨しています。
- 副鼻腔の問題 : 慢性的な鼻づまり、副鼻腔の圧迫、または鼻中隔の逸脱は、鼻腔の炎症を引き起こし、いびきの原因となります。軽い鼻づまりでさえ、いびきを悪化させるのに十分な閉塞を引き起こす可能性があります。
- 睡眠位置 : 仰向けに横になると、のどの奥の組織が崩壊し、気道が狭くなり、いびきの原因となります。睡眠の専門家によると、胃で寝ることは空気の流れを妨げる可能性が低く、大きないびきの可能性を減らすため、最適な睡眠姿勢の 1 つです。
- 睡眠障害 : 閉塞性睡眠時無呼吸 (OSA) は、慢性的ないびきをかく人に影響を与える病状です (ただし、すべてのいびきが睡眠時無呼吸症であるわけではありません)。通常のいびきと同様、OSA は、のどの奥の筋肉や組織が弛緩して空気の通り道を塞ぐときに発生します。しかし、睡眠時無呼吸症候群では、閉塞によりいびきをかく人は呼吸を止め、睡眠を妨げ、他の健康状態につながる可能性があります。
- 重量 : 体重が多かったり、首周りが広いと、首の脂肪組織が上気道を狭くするため、いびきの原因となることがあります。
いびきを抑える7つの方法
いびきの発生を減らすために試すことができるいくつかの方法があります。たとえば、次のようなものです。
- 就寝前のアルコールは控える .長い一日の疲れを癒すには、夜に飲むのがよいでしょう。ただし、就寝時間が近すぎると、いびきをかく可能性が高くなります。
- 睡眠衛生を良好に保つ .良い夜の睡眠は、何時間寝るかだけでなく、その睡眠の質も重要です。あなたの改善 睡眠の質 電子機器の使用、就寝前のアルコール、カフェインの摂取を控え、リラックスする時間を十分に取ることで、いびきの可能性を減らすことができます。
- 口腔器具を装着する .いびき防止マウスピースは、いびきの軽減に効果的です。たとえば、下顎前進装置 (または下顎再配置装置) は、下顎を前方に動かし、呼吸のためのより澄んだ空気の通り道を作ります。さらに、舌を保持するデバイスは、睡眠中に舌が後ろに滑り落ちて喉を塞ぐのを防ぎます。
- 別の寝姿勢を試す .いびきの可能性を減らすには、気道を狭める可能性がある背中ではなく、横向きまたは（可能であれば）うつ伏せで寝るようにします。仰向けで寝る必要がある場合は、睡眠中に頭を高くして、喉の筋肉や舌が潰れて気道を塞がないようにします。
- 口の体操をしてみる .口のエクササイズは、いびきの発生を減らすことができる簡単な家庭療法です。いびきのほとんどは、組織や筋肉が弱い、または軟らかいことが原因で発生するため、特定の口のエクササイズはその領域を強化するのに役立ちます。
- 加湿器を使う .特に冬の乾燥した空気は、鼻腔やのどをさらに刺激する可能性があります。加湿器を使って空気を湿らせると、乾燥を防ぎ、睡眠の質を高めることができます。空気清浄機は、空気中のアレルゲンを除去するのに役立ち、鬱血やアレルギー反応を抑える効果もあります。
- 鼻腔拡張器を使用する .鼻孔拡張テープは、いびきの原因を一時的に解決するために、接着ストリップを使用して鼻腔を開いた状態に保ちます。接着剤に敏感な場合は、同じ効果を得るのに役立つシリコンまたはプラスチックのオプションもあります。
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