等尺性運動を運動プログラムに組み込むと、体の関節に負担をかけずに筋肉のパフォーマンスを向上させることができます。
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- 等尺性運動とは何ですか？
- アイソトニック エクササイズとアイソメトリック エクササイズ: 違いは何ですか?
- 6 つの基本的な等尺性エクササイズ
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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等尺性運動とは何ですか？
等尺性運動は、周囲の関節を動かさずに、対象の筋肉群を収縮させて、長時間静止した位置を維持する運動です。等尺性トレーニング中に筋肉に一貫した緊張を加えると、筋力、持久力、安定性が向上します。
アイソトニック エクササイズとアイソメトリック エクササイズ: 違いは何ですか?
「等尺性」および「等張性」という用語は、どちらも筋収縮のタイプを指します。アイソトニック エクササイズとアイソメトリック エクササイズの主な違いは、アイソトニック エクササイズには筋肉の動きが含まれますが、アイソメトリック エクササイズには含まれません。
- 等尺性運動 : 等尺性収縮は、筋肉が一定の長さを保っているが、張力が増加する場合に発生します。たとえば、ダンベルを持ち、腕を静止位置に曲げた場合などです。等尺性運動中も筋繊維は活性化しますが、互いに等しい力が働いているため、筋肉は動きません。人気のある等尺性エクササイズには、板張りや壁に座るなどがあります。
- アイソトニックエクササイズ : 等張性収縮は、筋肉が抵抗に抗して収縮または伸長するときに発生しますが、張力は同じままです。等張収縮では、不均等な力のために筋肉が動きます。たとえば、40 ポンドのダンベルを持って上腕二頭筋カールを行う場合、ダンベルを持ち上げるには 40 ポンド以上の力を、下に戻すには 40 ポンド未満の力を使う必要があります。等張運動の他の一般的な例には、腕立て伏せ、クランチ、プルアップ、スクワット、ベンチプレスなどがあります。
6 つの基本的な等尺性エクササイズ
さまざまな筋肉領域に焦点を当てたアイソメトリック エクササイズには、さまざまな種類があります。全身の静的筋力トレーニング ルーチンを構築するには、次の 6 つのエクササイズを試してください。
バイオリンのパーツは何ですか
- 板 : プランク エクササイズは、主に腹筋、背中、肩の筋肉を対象としています。プランクの姿勢は腕立て伏せの姿勢と似ていますが、肘が90度の角度になるように前腕を地面に平らに置きます。母指球と前腕を床につけたまま、体幹を引き締めて体を持ち上げます。プランクの姿勢を保つときは、背骨を一直線に保ちます。
- グルートブリッジ : グルートブリッジは殿筋、ハムストリングス、腹筋を鍛えます。グルート ブリッジの場合は、仰向けに横になり、腕を横に広げます。足を腰幅に開いて床に平らに置き、膝を上に曲げます。腰を床から持ち上げるときは、腹筋を引き締めます。胴体と太ももが一直線になったら、持ち上げるのをやめます。地面に腕を付けて支えながら、その位置を保持します。
- ウォールシット : ウォール シットは、大腿四頭筋、ハムストリング、,glutglut筋、腹筋を対象とした、下半身のアイソメトリック エクササイズとして最適です。ウォール シットは、壁を使って腰の筋肉をサポートする静的なスクワットです。壁に座るには、両足を肩幅に開いて壁の前に約 2 フィート立ちます。膝を90度に曲げて体を下ろし、背中を壁に押し付けてバランスをとります。希望する時間の間、壁に座る姿勢を保ちます。
- デッドハング : このエクササイズにはプルアップバーが必要で、複数の上半身の筋肉をターゲットにします。デッドハングを行うには、椅子に立ち、腕を肩幅に開いてプルアップバーに置きます。体を持ち上げずに、足を使って椅子を後ろにスライドさせ、宙に浮いた状態にします。この姿勢を好きな時間キープします。
- オーバーヘッドスタティックホールド : このアイソメトリック エクササイズは、筋肉の持久力、安定性、肩の強さを高めます。軽量から中重量のケトルベル、ダンベル、またはウェイト プレートが必要です。腕を伸ばした状態で頭上にウェイトを持ち上げます。腕が曲がらないように、その位置でウェイトを保持します。
- 壁上腕三頭筋の伸展 : この簡単な上腕三頭筋強化エクササイズを実行するには、壁の前に立ち、前傾姿勢で立ちます。目の高さで腕を前に伸ばし、拳を壁につけます。肩を緩めたまま、上腕三頭筋を使って両方の拳を壁に押し付けて保持します。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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