強いコアを構築したい場合は、腹筋トレーニング ルーチンにリバース クランチを追加することを検討してください。
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- リバースクランチとは？
- リバースクランチと従来のクランチ: 3 つの主な違い
- リバースクランチのやり方
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えます。
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リバースクランチとは？
リバースクランチは、仰向けに寝て、腹筋を使って制御された方法で腰と背中を持ち上げることによって実行されるコアエクササイズです。適切なフォームがあれば、リバースクランチは姿勢を改善し、腹筋またはシックスパック abs としても知られる腹直筋などの筋肉をターゲットにして、体幹を強化することができます。
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リバースクランチと従来のクランチ: 3 つの主な違い
リバースクランチと従来のクランチはどちらもコアマッスルを鍛えますが、2 つのエクササイズにはいくつかの重要な違いがあります。
- 行動パターン : スタンダードクランチは上半身を持ち上げる必要がありますが、リバースクランチは上半身をリラックスさせながら下半身を持ち上げます。この逆クランチの姿勢は、安定性を高め、首の緊張を和らげます。
- 対象とする筋肉群 : リバースクランチは特に下腹部をターゲットにしていますが、従来のクランチではアクティブにするのが難しい場合があります。リバースクランチは、腹横筋などの深層筋を活性化させることで、コアの強度を高めることができます。外腹斜筋にも効くバリエーションとして、動きの一番上で慎重に腰をひねることを考慮してください。
- 関節可動域 : リバースクランチは従来のクランチより可動範囲が広く、膝とヒップをより大きく動かすことができます。
リバースクランチのやり方
リバースクランチでは、10 ～ 15 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット完了することを目指し、すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持することに重点を置いてください。
- エクササイズマットの上に仰向けに寝て、腕を横に、手のひらを下に向けます。背骨と骨盤はニュートラルな位置にある必要があります。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
- 体幹を引き締め、膝を胸に近づけるために足を床から離します。膝は腰の真上で 90 度の角度に曲げる必要があります。つま先をすねの方に引き寄せます。動き全体を通して、脚は同じ位置に保たれる必要があります。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- ニュートラルな背骨を維持しながら、コアを引き締め、腹筋を使って尾骨を地面から持ち上げます。骨盤は胸郭に近づき、膝は胸に近づきます。
- 動きの先頭で 1 秒間停止します。
- 下向きの動きでは、コアを引き締めたまま、脊椎と骨盤がマットに戻るまでゆっくりと開始位置まで下ろします。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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