より強い上腕三頭筋とより大きな腕を構築するのに役立つ上半身のエクササイズ ルーチンを開発したい場合は、横になった上腕三頭筋の拡張機能を組み込むことを検討してください。
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- ライイング・トライセプス・エクステンションとは？
- ライイング・トライセプス・エクステンション vs. フレンチ・プレス: 違いは?
- ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
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ライイング・トライセプス・エクステンションとは？
ライイング・トライセップス・エクステンションは、スカル・クラッシャーとしても知られ、上腕三頭筋に焦点を当てたアイソレーション・エクササイズです。ライイング・トライセップス・エクステンションは、平らなベンチに仰向けになり、ダンベルを頭の後ろから持ち上げて上に完全に伸ばすことで実行されます.適切なフォームがあれば、この筋力トレーニングは単なる上腕三頭筋のエクササイズではなく、肩の三角筋や背中の広背筋などの筋肉群にも働きかけることができます。横になっている上腕三頭筋の拡張バリエーションの中には、バーベルまたはケトルベルの代わりにダンベルを使用するものがあります。
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ライイング・トライセプス・エクステンション vs. フレンチ・プレス: 違いは?
ライイング・トライセップス・エクステンションとフレンチ・プレスの主な違いは、開始位置と姿勢です。仰向けに寝転がって上腕三頭筋を伸ばしながら、立ったままフレンチプレスを行います。フレンチ プレスは通常、EZ カール バーと呼ばれる角度の付いたグリップを備えた特定の種類のバーベルを使用します。 EZ バー フレンチ プレスは、従来のライイング トライセプス エクステンションよりも広い可動範囲を可能にします。どちらのエクササイズも、クローズ グリップ バーベル プレス、ベンチ プレス、デッドリフトなどの他のボディービル トレーニングのウォームアップとして役立ちます。
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横になった上腕三頭筋を伸ばすには、まずコントロールできるウェイトを使用して、10 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。エクササイズを学ぶときは、軽いウェイトから始めて、スポッターで持ち上げます。
- ベンチまたはエクササイズ マットに仰向けに寝て、頭の両側に 1 つずつダンベルを持ちます。足は床に接地する必要があります。エクササイズ セット全体を通して、コアを集中させてください。
- ダンベルを天井に向けて押し、内側の肘が顔の方を向き、外側の肘の関節が自分と反対側を向くまで、肩を外側に回します。肩と腕の最適な位置を維持するのに役立つ広背筋の緊張を感じる必要があります。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 上腕を動かしたまま肘を曲げ、ダンベルを頭の方に向けます。
- コントロールしながら、ダンベルを頭の側面まで下ろします。
- 一番下の位置で 1 秒間停止します。
- 繰り返しを完了するには、上腕三頭筋を握り、開始位置に達するまで肘をまっすぐに伸ばします。上腕三頭筋の緊張を維持するために、繰り返しの最後に肘をわずかに曲げる必要があります。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。
