初心者レベルの g exercise筋運動が必要な場合は、トレーニング プログラムにケーブル プルスルーを組み込むことを検討してください。
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- ケーブル プルスルーとは何ですか?
- ケーブル プルスルーとケトルベル スイング: 3 つの違い
- 完璧なフォームでケーブル プルスルーを行う方法
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えます。
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ケーブル プルスルーとは何ですか?
ケーブル プルスルー (グルート プルスルーとも呼ばれる) は、ハムストリングス、大殿筋、および腰の筋肉を含む後部チェーンの筋肉群に作用する複合エクササイズです。ケーブル プーリー マシンに背を向けて立った姿勢から始めて、ケーブル プルスルーを練習します。腰を曲げ、脚の間のロープをつかみ、制御された動きで前方に引っ張ります。
適切なフォームがあれば、ケーブル プルスルーはglutglutglut部の肥大または筋肉の成長を促進することができます。また、ルーマニアン デッドリフト (RDL) やバーベル ヒップ スラストなどの他の複合エクササイズに不可欠なヒップ ヒンジの動きを練習するのにも役立ちます。
ケーブル プルスルーとケトルベル スイング: 3 つの違い
ケーブル プルスルーとケトルベル スイングは同様の動作パターンを使用しますが、いくつかの重要な点で異なります。
- 装置 : ケーブル プルスルーにはケーブル プーリー マシンが必要ですが、ケトルベル スイングはケトルベル フリーウェイトを使用するため、ケトルベル スイングはホーム ジムに適しています。
- 力 ：ケーブルプルスルーがゆっくりとした安定した動きで下半身の筋肉を活性化するのに対し、ケトルベルスイングは爆発的な動きを伴い、短期間で筋肉を最大限に活性化します。このバリスティックエクササイズを行うには、ケトルベルを膝の間から体の前で振り、必要に応じて勢いをつけます。
- フィットネスレベル : ケトルベル スイングは、ケーブル プルスルーよりも困難です。特に初心者の場合は、他のグルート エクササイズでケトルベル スイングに慣れてください。
完璧なフォームでケーブル プルスルーを行う方法
ケーブル プルスルーの場合は、8 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット行うことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。
- プーリーをケーブル マシンの最も低い高さに設定します。
- ケーブルマシンから離れ、両足の間に手を伸ばし、ニュートラルグリップでロープハンドルをつかみます。
- 数歩前進して、ウェイト スタックからウェイトを移動します。
- 姿勢は背が高く、足は腰幅より少し広めに開き、膝は少し曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下で卵を保持しようとしているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
- 体重を均等に分散し、足で床をつかんで安定した姿勢を作ります。肘を少し曲げて腕を長く保ちます。肩と腰を事前に緊張させ、コアを引き締めます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- ニュートラルな背骨を維持しながら、脚の後ろが伸びているのを感じるまで腰を曲げ始めます。後ろ向きの動きの間、膝は曲げたままにし、すねは直立させたままにします。下腕は太ももの中央に位置する必要があります。上半身は 45 度の角度にする必要があります。
- 下向きの動きの終わりに、つま先を地面から離さずに、中足とかかとに体重を感じる必要があります。
- ニュートラルな背骨を維持しながら、足を床に押し付けて上向きの動きを開始します。立ち上がり始めたら、お尻を引き締めて腰を前に出します。
- 腰を前に出すときは、腕を長く保ち、中立的な背骨の位置を維持しながら、glutes筋を絞って動きを終えます。
- 各繰り返しの終わりに、肩が腰の真上に来るようにします。あなたの骨盤が水で満たされたバケツであり、それをこぼさないようにしようとしていると想像してください。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
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