メイン ウェルネス 牛の顔のポーズのやり方: 3 つの牛の顔のポーズの修正

牛の顔のポーズのやり方: 3 つの牛の顔のポーズの修正

カウフェイス ポーズは、腰、肩、, musclesglut筋、脚の外側を深く伸ばす、座ったヨガのポーズです。

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牛の顔のポーズとは?

牛の顔ポーズ( ゴムカーサナ ) は、腰を開いて座るヨガのポーズで、伝統的に数分間保持されます。ヨガが生まれた古代インドの言語サンスクリット語で、 ゴムカーサナ 牛を意味します( 行く )、顔( )、およびポーズ ( アサナ )。このポーズの名前は、フル ポーズで体が作る牛の顔の形にちなんで名付けられました。肘は牛の耳を表し、重ねられた脚は牛の口に似ています。

牛顔ポーズガイド

牛の顔のポーズのやり方

専門家は、初心者のヨギは、認定されたヨガの先生の監督の下で新しいポーズを練習することを推奨しています。腰と肩がきついヨギにとって、牛の顔のポーズは挑戦的で強烈なので、ゆっくりとマインドフルに取り入れるべきです。牛の顔のポーズを実行するためのステップバイステップガイドは次のとおりです。

  1. スタッフポーズでマットに座る( ダンダーサナ ) .スタッフのポーズで、足を前に出してマットに座ります。背を高く座る。
  2. 左足を右足の下に滑り込ませる .息を吸いながら膝を曲げ、左足を右腰の外側に持っていきます。このポーズに入るときは、息をしっかりと長く保ち、息を吸ったり吐いたりします。
  3. 右足を左足の上に置く .右膝を左足の上に重ね、両足を腰から等間隔に離します。座っている骨 (坐骨または私たちが座る一対の骨とも呼ばれます) に体重を均等に分散させます。
  4. 右肘を曲げ、右腕を後ろに置く .背筋を伸ばして座り、右腕を空に向かって伸ばし、右肘を曲げて回旋筋腱板を開き、右手のひらを背中の上部、首のすぐ下に置きます。
  5. 左肘を曲げ、右指を後ろに伸ばす .左腕を床と平行になるように伸ばし、回転させて後ろに回します。左手の甲を腰に添えます。右手を使って左手に手を伸ばし、上腕を深く伸ばします。バインドを強制しないでください。指が触れていない場合は、肩甲骨がさらに開くまで、そのまま腕を保持します。
  6. 胸を持ち上げて、少なくとも 1 分間保持します。 .背筋を伸ばして座り、鎖骨から開いてストレッチし、同時にヒップを動かしながら上腕三頭筋のストレッチを感じます。鼻から深く息を吸ったり吐いたりします。
  7. 反対側も繰り返す .ゆっくりとリリースし、スタッフのポーズに戻ります。反対側にも同じ時間とエネルギーを費やします。体の左右の違いに注意してください。
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牛の顔のポーズを練習するための 4 つのヒント

牛の顔のポーズを移動するのに役立つヒントを次に示します。



  1. 上の足を体に近づける .ポーズから最大限のメリットを得るには、坐骨に均等に座る必要があります。上の足を反対側の腰に向けて押し込み、下の足を体から離します。
  2. つま先を曲げる .牛の顔のポーズは、股関節を大きく開くポーズで、その部分を深く伸ばすことができます。つま先を曲げたまま、足をアクティブに保ち、股関節を開いてください。
  3. 頭を上腕に押し戻す .上半身が前傾して姿勢が崩れないように、背筋を伸ばして座り、後頭部を上腕に押し付けながら腰を伸ばします。
  4. 高く座りながらアンカーを下ろす .座る骨を通してしっかりと接地し、背骨を通してできるだけ高く座ることを同時に意識してください。首の後ろが長いことを確認してください。

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3 牛の顔のポーズの変更

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牛の顔のポーズを変更して、ストレッチを深めたり、体を均一にしたり、アーム ラップをより使いやすくしたりできます。

  1. マットの上で手を前に曲げます .下半身でポーズに入りますが、腕を後ろで組むのではなく、指先を前のマットの上に置き、前かがみになり、より腰を開きます。息を吐きながら、無理のない範囲でポーズを保持します。
  2. ヨガストラップを使う .肩がきつい場合や、反対側の指に手が届かない場合は、ヨガストラップやタオルを使って接続を助けます。上の手でタオルまたはストラップを持ち、下の手でそれをつかみ、力を入れずにグリップを少しずつ近づけます。
  3. 片方の腰の下に折りたたんだブランケットを置きます .一方の腰が他方よりもきつく締まっていて、片方に傾いている場合は、折りたたんだブランケットまたはボルスターを腰の下に置き、腰を床から持ち上げて均等に支えます。

安全にヨガを行い、怪我をしない方法

ヨガの練習の安全性と効果を確保するためには、正しいフォームとテクニックが不可欠です。以前または既存の健康状態がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。ヨガのポーズは、個々のニーズに基づいて変更される場合があります。

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