女性のためのケーゲル体操：ケーゲル体操のやり方

出産、手術、加齢などの多くの要因が骨盤底筋を弱める可能性があります。腹圧性尿失禁、便失禁、または尿失禁のいずれを経験している場合でも、ケーゲル体操の恩恵を受ける可能性があります。

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ケーゲル体操とは？
女性のためのケーゲル体操の 4 つの利点
骨盤底筋の位置を確認する方法
ケーゲル体操のやり方
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ケーゲル体操とは？

ケーゲル体操は、骨盤底筋の位置を特定し、ゆっくりと安定した繰り返しで収縮させることで構成される、精力的な骨盤底運動です。骨盤底筋は、体の前にある恥骨と後ろにある尾骨の間を走っており、小さなハンモックの形をしています。アメリカの婦人科医であるアーノルド H. ケーゲル博士は、出産によって患者の骨盤底がどのように弱くなるかに注目した後、1948 年にケーゲルの開発を開始しました。

握り締めて解放する運動は、膀胱、小腸、直腸、子宮を支える骨盤底筋を強化し、膀胱の制御と性機能を高め、陰茎と外陰部の所有者の骨盤臓器脱の可能性を減らします。

女性のためのケーゲル体操の 4 つの利点

外陰部の所有者のためのケーゲル体操の利点は次のとおりです。

骨盤臓器脱を防ぎます .骨盤臓器脱は、骨盤底筋が弱くなり、骨盤内臓器（膀胱、子宮頸部、子宮、直腸）を支えることができない健康状態です。脱出時には、1 つまたは複数の骨盤内臓器が骨盤底より下に落ち、隆起が生じます。ケーゲル体操は骨盤筋を強化するため、筋肉が弱くなりすぎて脱出するのを防ぐのに役立ちます。
性機能を高めます .一部の女性は、骨盤底筋が硬くなるために性交痛を経験し、膣がきつく締まり、挿入が不快になります。ケーゲル体操は、骨盤底筋をコントロールしてリラックスさせ、不快感を軽減し、性交中の喜びを増すことを学びます。
更年期の症状を和らげる .閉経の最も困難な部分の 1 つは、骨盤底の脆弱性です。ケーゲル体操は、尿失禁のエピソードを減らし、全体的な生活の質を改善します。
膀胱と腸の制御を高めます .骨盤底筋は、尿や腸の動きをコントロールする直接的な役割を担っています。これらの筋肉が弱いと、便秘、尿失禁、便失禁、鼓腸の制御困難、くしゃみ、咳、笑いなどの力強い活動による尿漏れ (ストレス性尿失禁と呼ばれます) を経験する可能性が高くなります。ケーゲル体操で骨盤底筋を強化すると、腸と膀胱の制御と排尿制限が改善されます。

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骨盤底筋の位置を確認する方法

外陰部の所有者は、排尿を途中で止めたり、鼓腸を維持したりするために使用される筋肉を収縮させることにより、骨盤底筋の位置を特定できます。筋肉が収縮すると、骨盤領域が持ち上げられたり、締め付けられたりするのを感じるはずです。腹筋やglutglutglut筋を鍛えたり、足を組んだり、息を止めたりしないでください。

ケーゲル体操のやり方

いつでもどこでもケーゲル体操を行うことができます。ケーゲルを実行するためのステップバイステップガイドは次のとおりです。

快適なポジションを見つける .ケーゲル体操を行うには、座っているときでも、横になっているときでも、車内でも、家のソファでも、楽な姿勢を見つけるだけです。尿の流れを途中で止めると、一部の尿が膀胱に残り、尿路感染症 (UTI) のリスクが高まるため、排尿中にケーゲル体操を行うことは避けてください。
正しい筋肉を見つける .途中で排尿を止めるために使用する筋肉を特定して、骨盤底筋を特定します。
コントラクト、ホールド、リリース .骨盤底筋を収縮させます (尿の滞留や鼓腸をイメージするとよいでしょう)。収縮を保持し、5つまで数えます。これらの筋肉を解放し (尿の流れを再開することを想像するとよいかもしれません)、5 つ数えます。
繰り返す .最良の結果を得るには、この動きを 10 ～ 15 回、1 日 3 回まで繰り返します。

失禁、性機能障害、または骨盤痛を経験している場合は、認定された医療提供者、骨盤の健康の専門家、または理学療法士を通じて医師の診察を受けてください。彼らは、追加の健康情報を提供し、ケーゲル体操があなたの健康に適しているかどうかを判断できます。