コア マッスルをターゲットとするアイソレーション エクササイズに関しては、ハンギング レッグ レイズは、ワークアウト ルーチンに含める最良のオプションの 1 つです。
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- ハンギングレッグレイズとは？
- ハンギングレッグレイズを正しく行うためのヒント
- ハンギングレッグレイズのやり方
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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ハンギングレッグレイズとは？
ハンギング レッグ レイズは、引き棒をつかみ、制御された動きで下半身を地面から慎重に持ち上げることを特徴とする腹筋運動です。適切なフォームで、ハンギング レッグ レイズを行うと、他のコア エクササイズでは活性化するのが難しい下腹筋を含む腹筋を鍛えることで、コアの強度を高めることができます。さらに、ハンギング レッグ レイズは、握力を高めながら、腰の筋肉と股関節屈筋を鍛えることができます。
ハンギングレッグレイズを正しく行うためのヒント
ハンギング レッグ レイズを練習する前に、これらのヒントを考慮してください。
- それまで頑張ってください .ハンギング レッグ レイズは、上半身の筋力と安定性が必要な高度な腹筋運動です。フル ハンギング レッグ レイズに移行する前に、腹筋、逆腹筋、または膝を曲げたレッグ レイズを背中で行うことを検討してください。
- まずは膝を曲げた状態から .ハンギング レッグ レイズは、曲げた脚でもまっすぐな脚でも実行できます。最初は、膝を曲げたバリエーション (別名ハンギング ニー レイズ) から始めます。このバリエーションは、ハムストリングスと腰の筋肉にわずかに負担をかけません。
- 自分の動きをコントロールし続ける .ハンギング レッグ レイズの最も一般的な間違いの 1 つは、運動中に勢いを利用して自分自身をスイングすることです。コアを引き締めて、慎重に足を持ち上げます。安定性に苦労している場合は、地元のジムに行ってキャプテンの椅子を使用することを検討してください.
- 骨盤後傾を維持する .動きの最下部でも、足は少し前に出して骨盤を後傾させます。この姿勢は、腹筋を活性化し、腰の筋肉を保護します。
- バリエーションを試す .ハンギング レッグ レイズ中に体重を持ち上げることに慣れたら、ダンベルやケトルベルなどのフリー ウェイトを両足の間に追加して、ハムストリングの活性化を高めることを検討してください。
ハンギングレッグレイズのやり方
ハンギング レッグ レイズの場合は、6 ～ 10 回を 2 ～ 3 セットとし、すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持することを優先します。
- 肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップで懸垂バーを握ります。
- 腕を回転させて広背筋をかみ合わせます。
- 体が揺れないように体幹を鍛えましょう。肩は腰より上にくるようにし、肩甲骨は中立の位置にして背中上部を引き締めます。動きの間中、背骨をニュートラルに保ちます。膝は曲げたりまっすぐにしたりできます。
- 腹筋を使って骨盤を胸郭に近づけ、膝を胸に近づけます。腹筋を引き締めるため、骨盤を折り曲げます。
- 動きの先頭で 1 秒間停止します。
- 下向きの動きを始めるには、骨盤をゆっくりと緩め、脚を最初の位置まで下げます。
- 開始位置に到達するまで、腹筋を引き締めたままにします。
安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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