ハムストリング カールエクササイズ ガイド: ハムストリング カールをマスターする方法

脚の日に取り入れる新しいエクササイズをお探しの場合は、ハムストリング カールを試してください。

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• ハムストリング・カールとは？
• ハムストリング・カールを行う3つのメリット
• 完璧なフォームでハムストリング カールを横たわるマシンを行う方法
• ハムストリング・カールの5つのバリエーション
• 安全に運動し、怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えます。

ハムストリング・カールとは？

レッグ カールとも呼ばれるハムストリング カールは、脚の裏側のハムストリング筋を対象としたアイソレーション エクササイズです。床にうつ伏せでハムストリング カールを実行します。コアを活性化し、膝を曲げながら背中をまっすぐに保ちます。下肢を大 to筋に近づけ、ゆっくりと伸ばします。必要な回数だけこの動きを続けます。横になっているレッグ カール マシンでハムストリング カールを行うこともできます。

ハムストリング・カールを行う3つのメリット

ハムストリング カールを筋力トレーニング ルーチンに組み込むと、いくつかの利点があります。

1. ハムストリングスカールは強いハムストリングスを作るのに役立ちます .このエクササイズは主に、大腿二頭筋の長頭、大腿二頭筋の短頭、半膜様筋、半腱様筋の 4 つの筋肉で構成されるハムストリングスに働きかけます。
2. ハムストリングスカールは下半身全体の筋肉を鍛えます .ハムストリング カールは、 movement movement,筋、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉 (脚を走る gas gas腹筋とアキレス腱の近くのヒラメ筋を含む) を、動作パターン中の二次筋肉として活性化します。
3. ハムストリングスカールは万能な脚のエクササイズ .いくつかのバリエーションがあるハムストリング カールは、自宅のワークアウト ルーチンに組み込むのに最適なエクササイズです。ルーマニアン デッドリフトやランジなどの下半身エクササイズのウォームアップとして、ハムストリング カールを練習します。

完璧なフォームでハムストリング カールを横たわるマシンを行う方法

マシン横になっているハムストリング カールの場合は、コントロールできるウェイトを使用して、8 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。

1. レッグ カール マシンに仰向けに寝て、膝をマシンの回転軸に合わせます。
   
2. ハンドルバーに手を置きます。パッド入りのバーは、足首のすぐ上にある必要があります。背骨と骨盤はニュートラルな位置にある必要があります。骨盤をわずかに引き締め、体幹を引き締めながら胸郭を下ろします。ニュートラルな頭と首の位置を維持します。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
3. 脚は腰幅に開いて、膝と足首が一直線になるようにします。つま先を少し膝の方に引きます。セットアップは快適で、最適なテクニックを可能にする必要があります。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
4. ハムストリングスを絞って、足を曲げ始めます。かかとが膝の上に来るまで足を曲げます。動きのトップで、ハムストリングスを圧迫してビートを刻みます。
5. 膝を完全に伸ばさずに、脚がまっすぐになるまでゆっくりと膝を伸ばします。ハムストリングスの緊張を維持しながら、開始位置まで下げます。パッド入りバーが正しく調整され、最適な位置にいる場合、下方向への移動中にウェイトがウェイト スタックに接触することはありません。
6. 次の繰り返しを開始する前に、一番下で一時停止します。

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ハムストリング・カールの5つのバリエーション

プロのように考える

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えます。

ハムストリング カールの動作パターンに慣れたら、次の 5 つのバリエーションのいずれかを試してください。

1. スタンディングハムストリングカール : 足を肩幅に開いて立ち、この初心者レベルのバリエーションを練習します。片足を地面から持ち上げ、下げてから、側面を切り替えます。
2. ダンベルハムストリングカール : うつ伏せでダンベル ハムストリング カールを行います。ダンベルを足の間に持ったまま、足をお尻の上に持ち上げます。
3. 傾向のあるハムストリングのカール : ダンベル ハムストリング カールと同じ姿勢でこのバリエーションを実行します。抵抗バンドの一方の端をアンカーに巻き、もう一方の端を脚に巻きます。ハムストリングスカールの動きでゆっくりと脚を持ち上げます。
4. バランスボールハムストリングカール : このバリエーションを練習するには、仰向けに寝てバランスボールの上に足を置き、膝を曲げます。背中を床から持ち上げて足を伸ばし、繰り返しごとにボールを体から離します。
5. ノルディックハムストリングカール : この高度なバリエーションでは、体重を使ってハムストリングスを鍛えます。床にうつぶせに寝て、膝をパッドの入った面に置きます。かかとをバーの下に引っ掛けるか、友人やパーソナル トレーナーにふくらはぎを押さえてもらいます。ハムストリングスを引き締め、膝を曲げて上半身を床から持ち上げます。

安全に運動し、怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。