フロント レイズ ガイド: 完璧なフォームでフロント レイズを行う方法

効果的な肩のエクササイズとなると、フロントレイズは最良の選択肢の 1 つです。

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• フロントレイズとは？
• フロントレイズを行う3つのメリット
• 完璧なフォームでフロントレイズを行う方法
• 5つのフロントレイズバリエーション
• 安全に運動して怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

フロントレイズとは？

ダンベル フロント レイズとも呼ばれるフロント レイズは、肩の筋肉を鍛えるウェイト トレーニングです。フロントレイズは、立ってオーバーハンドグリップを使って太ももの前から肩の高さまで体の前で持ち上げます。適切なフォームがあれば、フロントレイズは効果的な肩のトレーニングであり、多くの利点があります。

フロントレイズを行う3つのメリット

フロント レイズを定期的に行うことの利点を考えてみましょう。

1. フロントレイズで肩の筋肉を鍛える .フロントレイズは、肩の筋肉群、特に前部三角筋とも呼ばれる前部三角筋を活性化するアイソレーションエクササイズです。三角筋前部を活性化することで、フロントレイズは肩のサイズとトーンを高めます。
2. フロントレイズで肩の屈曲を改善 .フロントレイズでは、肩関節が全可動域を通過する必要があり、可動性が向上します。さらに、フロントレイズは三角筋前部や大胸筋を含む肩の屈筋を鍛えます。
3. フロントレイズは上半身の複数の筋肉群に働きかけます。 .フロントレイズは主に肩の筋肉に焦点を当てていますが、背中上部の僧帽筋、腕の二頭筋と三頭筋、肋骨に沿った前鋸筋、胸の胸筋、特に大胸筋の鎖骨部分。

完璧なフォームでフロントレイズを行う方法

フロント レイズでは、8 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット行うことから始めます。より重いウェイトに移行する前に、フォームに焦点を合わせて、良いテクニックを維持する能力に基づいてセットと繰り返しを選択してください。

• ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げてスタートポジションに着きます。姿勢は背が高く、背中がまっすぐになり、肩が腰の上にくるようにします。ニュートラルな頭と首の位置を維持します。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。足全体に均等に体重を分散し、床をグリップして安定性を高めます。
• 手のひらを足に向けてダンベルを体の前で持ちます。腕は長く、肘をわずかに曲げる必要があります。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
• ゆっくりと腕を体から離して上向きの動きを開始します。肘が肩と一直線になるか、肩のすぐ下になるまで腕を上げます。肩関節とともに肩甲骨を自然に動かします。あなたの手のひらは、動きの上部で床を向いている必要があります。
• ダンベルを下げる前に、1 秒間停止します。
• ゆっくりと腕を下ろし、ダンベルを最初の位置に戻します。
• 次の繰り返しを開始する前に、一番下で一時停止します。

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5つのフロントレイズバリエーション

プロのように考える

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

標準のフロント レイズを練習したら、これらのフロント レイズのバリエーションのいずれかを試して、ルーチンを一新してください。

1. バーベルフロントレイズ : 一対のダンベルの代わりにバーベルを使用することで、このバリエーションは重量を均等に分散し、ダンベル フロント レイズよりも可動範囲が短くなります。
2. フロントインクラインダンベルレイズ : このバリエーションを実行するには、インクライン ベンチに 45 度の角度で座り、ダンベルを両脇から持ち上げます。フロントインクラインダンベルレイズにより、通常のフロントレイズよりも可動範囲が広がります。
3. オルタネイティングダンベルフロントレイズ : リフティング フォームに集中したい場合は、片腕ずつ片腕を持ち上げる交互のダンベル フロント レイズ バリエーションを練習します。
4. ウェイトプレートフロントレイズ : このバリエーションを練習するには、ウェイト プレートの両側をつかんで、体の前で持ち上げます。ウェイト プレート フロント レイズは、腰の筋肉とコアを特に強調する高度なバリエーションです。
5. シーテッドダンベルフロントレイズ : このバリエーションは、標準のフロントレイズと同じ装備と動作パターンを使用します。ただし、座った姿勢では、体幹と腰の負担が減り、肩の筋肉にすべての焦点が当てられます。

安全に運動して怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。