アスリートでも、経験豊富なボディービルダーでも、リフティングの初心者でも、チンアップは筋力トレーニング プログラムで使用するのに不可欠な自重エクササイズです。
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- チンアップとは？
- チンアップを行う3つのメリット
- チンアップとプルアップ: 違いは何ですか?
- 正しいフォームで懸垂を行う方法
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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チンアップとは？
チンアップは、上半身全体の複数の筋肉群に働きかける複合エクササイズです。懸垂を行うには、懸垂バーをつかみ、懸垂からバーが顎の下にくるまで体を持ち上げます。
チンアップを行う3つのメリット
定期的にチンアップを行うことの利点のいくつかを考慮してください。
- チンアップは上半身の筋力アップ .背中の広背筋、大円筋、僧帽筋などの筋肉を鍛えることで、上半身の筋力を鍛えることができます。
- チンアップは腕に力を入れます .チンアップは、腕の筋肉、特に上腕二頭筋と上腕筋、肘の屈筋をターゲットにするのに最適な自重エクササイズの 1 つです。
- チンアップは握力を向上させます .チンアップは前腕の腕 bra骨筋を活性化し、握力を向上させます。握力を強化することで、チンアップは、ラットプルダウンなどの複合エクササイズのウォーミングアップに役立ちます。 平行 バー腕立て伏せ、バーベルカール。
チンアップとプルアップ: 違いは何ですか?
チンアップとプルアップは非常によく似た動作パターンを使用しますが、いくつかの重要な点で異なります。
- グリップ : チンアップは手のひらを体に向けてアンダーハンドグリップを使用するのに対し、プルアップは手のひらを体の反対側に向けてオーバーハンドグリップを使用します.さらに、懸垂は、チンアップで使用される手の位置が近いのに比べて、幅広いグリップを使用します。
- 狙う筋肉 : チンアップとプルアップは同じ筋肉群を多く使用しますが、異なる領域を優先します。チンアップは上腕二頭筋の活性化に特に重点を置き、プルアップは背中の筋肉、特に広背筋をターゲットにします。
- 難易度 : 一般的に、懸垂よりもチンアップの方がやりやすいです。完全なチンアップの練習が難しい場合は、エクササイズ中の可動範囲をサポートするプルアップ マシンの使用を検討してください。
正しいフォームで懸垂を行う方法
チンアップは、3 ～ 8 回を 2 ～ 3 セット行うことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。
- 手のひらを自分の方に向けて、アンダーハンド グリップでチンアップ バーをつかむことから始めます。グリップは肩幅である必要があります。チンアップバーをつかむことができない場合は、プライオメトリックボックスまたは安全な平らなベンチの上に立ちます。
- ボックスから降りて、足をぶら下げます。腕と足は長くなければなりません。肘は少し曲げる必要があります。
- glutglut筋と大腿四頭筋を引き締め、コアを引き締めます。肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。肩甲骨は背骨から離れる方向に上向きに回転させます。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。この位置からすべての繰り返しを開始します。
- 肩甲骨を下に引き、肘を体の方に引き、同時に上向きの動きを開始します。肩甲骨を背骨に向かって引き続け、鎖骨がチンアップバーに到達するまで背中上部と広背筋を引き締めます。
- 動きの先頭で 1 秒間停止します。
- 同時に腕をまっすぐにし、肩甲骨を下方向に回転させて背骨から遠ざけるようにして、下方向の動きを開始します。ゆっくりと体を元の位置に戻します。腕は長く、肘をわずかに曲げる必要があります。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
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継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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