6つのマインドフルネスエクササイズと毎日の練習のためのヒント

マインドフルネスは、精神的健康と身体的健康の両方にプラスの効果をもたらす重要な実践です。

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• マインドフルネスとは？
• 6 マインドフルネスのエクササイズ
• マインドフルネスを実践するための5つのヒント
• マインドフルネスの実践を育てることについてさらに学びたいですか?
• ジョン・カバットジンのマスタークラスの詳細

マインドフルネスの専門家ジョン・カバット・ジンが、健康と幸福を改善するために瞑想を日常生活に取り入れる方法を教えます。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、意識を向けることで、意図的に、今この瞬間に、判断することなく生じる気づきのことです。マインドフルネス瞑想には、鋭敏な自己認識、周囲への認識、判断なしに現在の空間に存在する能力が含まれます。このタイプの瞑想は、ヨガやウォーキングなどの他の健康法と組み合わせて、集中力を曇らせる強迫観念や有害な考えを回避することがよくあります。

6 マインドフルネスのエクササイズ

マインドフルネスを実践するにはいくつかの方法があります。基本的なマインドフルネスエクササイズには次のようなものがあります。

1. 呼吸法 .基本的なマインドフルネス瞑想のテクニックには、最も自然なプロセスである呼吸に集中することが含まれます。息を吸ったり吐いたりするたびに意識を集中し、十分に深呼吸をして、空気が体に出入りするときの空気の感じ方に注意を払います。頭がぼろぼろになっていて、それを軌道に乗せるのが難しい場合は、特定の単語 (マントラ) を選んで自分自身に繰り返してください。
2. 心のこもった食事 .この役立つマインドフルネスのエクササイズには、食べ物をゆっくりと消費し、匂い、風味、テクスチャー、および口の中でどのように感じるかに注意を払うことが含まれます.食べるという行為に集中することで、押し付けがましい考えや否定的な考えを遠ざけ、今この瞬間に感謝する気持ちを養うことができます。
3. 感覚活性化 .マインドフルネス トレーニングには、見たり、触ったり、味わったり、感じたり、聞いたりできるものなど、周囲の状況を認識することが含まれます。感覚のトリガーすべてに注意し、それらのどれか一つにも長く留まらないようにしてください。
4. 抱きしめて解放する .私たちの心を通過する思考や感情をコントロールするのは難しいですが、マインドフルネスはこれらの感情や思考を受け入れるように見えます。否定的な感情を判断せずに体験する時間を少し取ったら、手放してください。
5. ボディスキャン瞑想 .ボディスキャン瞑想はマインドフルネス瞑想の一形態であり、身体を徹底的に分析し、身体的な感覚や痛みの感覚に細心の注意を払い、それらを解放します。頭のてっぺんから始めて、ゆっくりと下に向かってスキャンし、身体的な感覚や特定の感情に少しだけ集中できるようにして、それらの存在を認めてから、それらを通過させて、スキャンを続けます。
6. マインドフルウォーキング .ウォーキング瞑想は、ウォーキングの身体的体験と瞑想状態の集中的なマインドフルネスを融合させたマインドフルネスの実践です。マインドフル ウォーキングでは、一定期間停止せずに、一歩一歩、動きながら呼吸するたびに意識を向けて歩きます。地面に着地したときの足の感覚と、体の動きに合わせて手足が動くときの感覚に注目してください。呼吸や身体感覚に集中することで、強迫観念や侵入思考から心を解放することができます。

マインドフルネスを実践するための5つのヒント

マインドフルネス アクティビティを実践する際に覚えておくべきいくつかの役立つヒントを次に示します。

1. シンプルに始める .思考や感情をコントロールすることを学ぶには時間と忍耐が必要なため、マインドフルネスのルーチンを開始するのは難しい場合があります。呼吸法やマインドフルな食事など、初心者向けの基本的なエクササイズから始めて、自分に合った快適な日課が見つかるまで、より高度なテクニックに取り組んでください。
2. 短いセッションを試す .結果を出すために、長時間瞑想する必要はありません。神経科学の最近の研究では、短い瞑想セッション (5 分程度) が脳の活動に大きな影響を与えることが示されています。
3. 判断を避ける .マインドフルネスとは、感情や感覚を認め、解放することです。考えたり感じたりすることで自分を判断することなく、自分の脳を流れるすべての考えや感情を体験できるようにしてください。
4. 下がってください .日常生活は速く進む可能性があり、この困難なペースについていくと、私たちの健康や全体的な幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。一歩下がって、少し呼吸をして、脳を再調整する時間を作ることは、私たちの思考や感情を処理するのに役立ち、マインドフルネスの実践に役立ちます。
5. 一貫性を保つ .数秒でも侵入思考を避けることができないとイライラするかもしれませんが、マインドフルネスは定期的な習慣になるために練習と訓練が必要です。最初の数回の試行で精神的な障害に遭遇した場合は、専用のマインドフルネス アプリを使用すると、練習を進めるのに役立ちます。

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