初心者レベルの自重エクササイズを探している場合は、筋力トレーニング プログラムにデッド ハングを含めます。
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- デッドハングとは何ですか?
- 完璧なフォームでデッドハングを行う方法
- デッドハングとプルアップの違いは?
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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デッドハングとは何ですか?
デッドハングは、上半身の筋肉をターゲットにした簡単な自重エクササイズです。オーバーヘッドバー、モンキーバー、または体操用リングをつかんで、デッドハングの練習をします。足を上げて、ぶら下がった状態で体を支えます。デッドハングの利点には、背中を伸ばすときに握力が増し、脊椎が減圧されることが含まれます。このハンギング エクササイズを練習したら、シングルアーム デッド ハングやニュートラル グリップ デッド ハングなど、他のデッド ハングのバリエーションを検討してください。
完璧なフォームでデッドハングを行う方法
デッドハングの場合は、10 ～ 60 秒を 2 ～ 4 セット行うことから始めます。各セットを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットとホールドの期間を選択してください。
- フルオーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみます。グリップは肩幅か、肩幅より少し広めに開いてください。プルアップバーをつかむことができない場合は、プライオメトリックボックスまたは安全なフラットベンチの上に立ちます.
- ボックスから降りて、足をぶら下げます。腕と脚を長く保ち、肘を少し曲げます。背骨と骨盤はニュートラルな位置にある必要があります。骨盤を軽く押し込み、胸郭を下ろします。
- 体幹を引き締めながら、大glut筋と大腿四頭筋を引き締めます。肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。肩甲骨は背骨から離れる方向に上向きに回転させます。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- スイングを避けるために、体全体に強いグリップと張りを維持します。必要な時間保持します。
デッドハングとプルアップの違いは?
どちらのエクササイズも体重を使って上半身全体の筋肉群を活性化しますが、デッド ハングとプルアップはいくつかの重要な点で異なります。
- 行動パターン : デッド ハングは、静的な等尺性運動であり、受動的なハングを維持しながら筋肉を鍛えます。対照的に、プルアップでは、肘の関節と肩の関節が可動範囲全体で体を持ち上げるときにヒンジが必要です。
- 働いた筋肉 : デッドハングとプルアップは、広背筋を含む多くの同じ筋肉を活性化します。ただし、懸垂では背中の筋肉、肩の筋肉、腕の筋肉をより活性化して体を持ち上げる必要があります。
- 難易度 : 一般に、懸垂はデッドハングよりも難しくなります。ウォームアップとしてデッドハングを練習し、完全なプルアップを試すのに十分快適になるまでデッドハングタイムを増やすことを検討してください。
安全に運動し、怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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