ワークアウト ルーチンに追加する挑戦的なランジ バリエーションを探している場合は、カーテシー ランジを試すことを検討してください。
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- カーテシーランジとは？
- Curtsy Lunge と従来の Lunge: 違いは何ですか?
- カーテシーランジのやり方
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えます。
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カーテシーランジとは？
カーテシーランジは、下半身とコアの筋肉群をターゲットにした自重エクササイズです。右足を後ろに動かし、右足を左足の後ろでクロスさせて、カーテシー ランジを行います。左膝を左足の真上に、右膝を腰の下に回して、床に向かって腰を下ろします。
Curtsy Lunge と従来の Lunge: 違いは何ですか?
カーテシー ランジと従来のランジは似ていますが、いくつかの点で異なります。
- 行動パターン : 前方突進としても知られる従来の突進は、カーテシー突進よりも単純な動きパターンを使用します。一歩前に出て体を下げることでフォワードランジを行います。カーテシーランジでは、片方の足を後ろでクロスすることで、この動きに加えます。
- 狙う筋肉 : ハムストリングスや大殿筋など、同じ筋肉群の多くを活性化させますが、カーテシー ランジは通常のランジとは異なる筋肉に特に重点を置いています。カーテシーランジは、中殿筋や、太ももの内側に沿って走るその他の股関節外転筋も活性化します。
- 難易度 : カーテシー ランジは通常、通常のランジよりも実行が困難です。ランジに慣れていない場合は、よりシンプルな下半身のワークアウトでカーテシーランジを達成することを検討してください。カーテシーランジをマスターしたら、エクササイズ中にケトルベルまたはダンベルを握り続けて、チャレンジを増やすことを検討してください。
カーテシーランジのやり方
カーテシーランジでは、両側で 10 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット繰り返すことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。
- まず足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにします。体重を両足に均等に分散し、足で床をグリップして安定した足の位置を作ります。手を腰の側面に置きます。肩と腰を事前に緊張させ、コアを引き締めます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 背骨をニュートラルに保ち、胸の位置を真っ直ぐに保ちながら、一歩後ろに下がり、後足の付け根で前かかとの周りを半円に描きます。
- 腰、膝、足首を曲げて、後ろ足の膝が地面から 1 ～ 2 インチになるまで床に向かって体を下げます。前足はニュートラルで、前足の膝が足の親指の真上にある必要があります。後ろの腰を後ろの膝の上に保ち、後ろの足を母指球に乗せます。
- ランジの最下部で、両足をほぼ 90 度に曲げます。骨盤が水で満たされたバケツであり、それをこぼさないようにしようとしていると想像して、骨盤をニュートラルに保ちます。
- 上向きの動きを始めるには、胸を高く保ち、大 entire ground筋と大腿四頭筋を使って足全体を地面に押し込み、直立した位置に戻します。つま先を合わせたまま、中足とかかとを押し込みます。開始位置に戻るときに、両方の脚が隣り合って終了する必要があります。
- 各繰り返しの終わりに、肩が腰の真上に来るようにします。必要な回数の繰り返しのための別の側面。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
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クラスを見るいくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。
