バードドッグガイド：バードドッグエクササイズをマスターする方法

自宅で行う簡単なコア エクササイズとなると、バード ドッグは最良の選択肢の 1 つです。

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• 鳥犬とは？
• バードドッグをする3つのメリット
• 完璧なフォームでバードドッグを行う方法
• 4 つの鳥犬のバリエーション
• 安全に運動し、怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

鳥犬とは？

バードドッグは背中の筋肉と体幹を鍛える自重エクササイズです。四つんばい運動とも呼ばれます。エクササイズ マットの上で四つんばいになり、手を肩の下に、膝を腰の下に置き、バード ドッグのパフォーマンスを行います。頭と首をニュートラルな位置に保ち、片方の腕を前に上げ、反対側の足を後ろに上げます。次の繰り返しでは、反対側の足と反対側の腕を持ち上げて、左右を入れ替えます。

バードドッグをする3つのメリット

定期的に鳥の犬を演じることの利点のいくつかを考慮してください。

文学エージェントになる方法

1. バードドッグは体幹の安定性を高める .腹直筋や腹斜筋などの腹筋を活性化させることで、バードドッグは体幹の強さと安定性を高めます。
2. 鳥犬は姿勢を改善することができます .正しいフォームがあれば、バードドッグのエクササイズは、脊柱起立筋のような背中の筋肉を強化し、毎日の姿勢を改善するのに役立ちます。
3. 鳥の犬はあなたの機動性を向上させます .バードドッグは四肢をほぼフル可動範囲で動かし、上半身の三角筋や上腕三頭筋、下半身のglutglut筋やハムストリングスなどの筋肉を活性化します。練習することで、バードドッグは関節の周りの筋肉を強化し、腕と脚の動きを改善します。

完璧なフォームでバードドッグを行う方法

鳥の犬の場合は、両側で 6 ～ 10 回を 2 ～ 3 セット行うことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。

1. 膝とつま先を曲げて床に触れた状態で、四つんばいの姿勢になることから始めます。腰は膝の上にある必要があります。手は肩の真下にある必要があります。
2. 手で地面をつかみ、肩を外側に回して広背筋をかみ合わせます。骨盤はわずかに引き締まり、肋骨は下がっている必要があります。
3. 体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。あごの下で卵を保持しようとしているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
4. 姿勢を維持しながら、右腕と左足をゆっくりと伸ばします。右手を前に伸ばし、左のかかとを後ろに伸ばします。
5. 肩と腰は 平行 床に、あなたの骨盤は静止したままである必要があります。右腕と左足は長くする必要があります。
6. 右腕と脚を伸ばした状態で数秒間一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻り、側面を切り替えます。

マスタークラス

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4 つの鳥犬のバリエーション

これらの 4 つのバード ドッグのバリエーションのいずれかを試すことを検討してください。

1. バランスボールバードドッグ : バードドッグのパフォーマンスに問題がある場合は、エクササイズ中にバランスボールを骨盤の下に配置して、腕と脚の負担を軽減することを検討してください。
2. 加重鳥犬 : エクササイズ中にダンベルを持って、このバリエーションを練習します。
3. 高架バードドッグ : この高度なバリエーションでは、膝を持ち上げ、背中と足が一直線になるように腕立て伏せの姿勢を保ちます。この姿勢のまま、鳥の犬の動きのパターンで足と腕を持ち上げます。
   

安全に運動し、怪我を避ける方法

プロのように考える

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

擬人化は文学で何を意味するのか

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?

いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。