メイン ウェルネス サイドランジガイド:完璧なフォームでサイドランジを行う方法

サイドランジガイド:完璧なフォームでサイドランジを行う方法

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アマチュアでもプロのアスリートでも、サイドランジはワークアウト ルーチンに組み込むのに最適なエクササイズです。



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サイドランジとは?

サイド ランジは、ラテラル ランジとも呼ばれ、体重運動の一種です。サイドランジは、大腿四頭筋、外転筋、殿筋、内転筋、ハムストリングスなど、下半身全体の複数の筋肉群に作用します。

サイドランジ vs. サイドステップスクワット

サイドランジとサイドステップスクワットはどちらも下半身のエクササイズで、多くの同じ筋肉を鍛えますが、いくつかの点で異なります。

  1. 行動パターン : サイド ランジを行うときは、片足を常に伸ばしたまま、流体の一方的な動きを行います。対照的に、サイド ステップ スクワットは、スクワットの前に横にステップし、両膝をフル レンジの動きで動かします。
  2. 難易度 : サイド ランジは、よりバランスと安定性が必要なため、通常、サイド ステップ スクワットよりも難しくなります。
  3. バリエーションと改造 : サイドランジとサイドステップスクワットは器具を必要としないため、どちらも自宅でのトレーニングに適しています。サイド ランジは、ウォーキング ランジやカーテシー ランジなど、より高度なランジ バリエーションへのウォームアップとして機能し、ランジ フォームの練習に役立ちます。サイド ステップ スクワットのより難しいバージョンでは、動作中にレジスタンス バンドを脚の周りに配置します。
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正しいフォームでサイドランジを行う方法

サイドランジの場合は、各サイドで10~15回を2~3セット繰り返すことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。



  1. まず足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
  2. 体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した足の位置を作ります。
  3. 手を腰の側面に置きます。肩と腰にプレテンションをかけて、コアを引き締めます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
  4. ニュートラルな背骨と直立した胸の位置を維持しながら、ゆっくりと左側に大きく一歩踏み出し、体重を左足に移します。
  5. 左足が地面に着いたら、腰と膝を曲げ、同時に左のすねがかなり直立する位置になるまで腰を後ろに倒します。左膝は足の親指の上で終了し、左足は前に向ける必要があります。
  6. ランジの位置に戻ったら、上体を左足より前に出します。右足はまっすぐ、右足を前に向けます。骨盤は一番下の位置でニュートラルになる必要があります。あなたの骨盤が水で満たされたバケツであり、それをこぼさないようにしようとしていると想像してください。
  7. 動きの一番下で 1 秒間停止します。
  8. 上向きの動きを始めるには、胸を高く保ち、左足を地面に押し込み、お尻と大腿四頭筋を使って直立した位置に戻します。開始位置に戻るときに、両方の脚が隣り合って終了する必要があります。各繰り返しの終わりに、肩が腰の真上に来るようにします。
  9. 必要な回数だけ、サイドを切り替えるか、同じサイドで繰り返します。

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安全に運動して怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ~ 48 時間休んでください。

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