メイン ウェルネス トルコのゲットアップガイド: トルコのゲットアップをマスターする方法

トルコのゲットアップガイド: トルコのゲットアップをマスターする方法

筋力トレーニング ルーチンに組み込む全身運動を探している場合は、トルコ式の起き上がりについて学びましょう。

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トルコのゲットアップとは?

ターキッシュ アップ アップ (TGU) は高度な複合運動であり、フリー ウェイトを体の上に保持しながら、一連の動作パターン (横たわった姿勢、座った姿勢、突進姿勢、立位の姿勢) で回転します。適切なフォームがあれば、トルコ式のアップアップは全身の筋力と安定性を高めることができます。伝統的なトルコの立ち上がりにはケトルベルが必要ですが、いくつかのバリエーションは、体重またはダンベルのような別の種類のフリーウェイトに厳密に依存しています.

トルコ式のアップアップを行う 5 つのメリット

トルコ式のアップアップを定期的に行うことの多くの利点を考慮してください。

  1. 全身運動 : トルコ式のアップアップは、大glutglutglut筋、トラップ、腰の筋肉、ハムストリングス、上腕三頭筋、広背筋、ふくらはぎなど、全身の主要な筋肉群に働きかけます。
  2. コア強度 : トルコ式の立ち上がりの間、いくつかの姿勢を回転させ、エクササイズ全体を通して体幹を引き締めます。ワークアウト中にケトルベルを頭上に伸ばすことで、特に腹斜筋に重点を置きます。
  3. 姿勢の改善 : トルコ式立ち上がりは上半身の筋肉を活性化させ、姿勢を改善します。
  4. 肩の安定 : トルコ式の立ち上がり時にフリーウェイトを肩の真上に保持することで、肩の可動性と安定性が向上します。無停電電源装置は、肩関節周辺の筋肉も強化します。
  5. 下半身の可動 : トルコ式の立ち上がりでは、さまざまな位置に移動するときに股関節を屈曲させる必要があります。股関節屈筋を鍛えることで、ターキッシュ アップ アップは、デッドリフトのようなヒップ ヒンジ動作を使用する他の複合エクササイズのウォームアップに役立ちます。
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完璧なフォームでトルコのアップアップを行う方法

トルコ式のアップアップでは、まず両側で 1 ~ 3 回を 2 ~ 3 セット行います。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。



  1. ケトルベルを体の横に置いて右側を下にして横になることから始めます。肩と膝が互いに重なるようにします。膝は90度に曲げる必要があります。
  2. ケトルベルを右手で握ります。右手はケトルベルのハンドルの下を握ります。左手はケトルベルのハンドルの上部を覆う必要があります。ケトルベルを胸の下に向けて引きます。
  3. 胸の下に手を添えて、仰向けにローリングします。
  4. 左足をまっすぐ伸ばし、右足を曲げ、右足を床につけます。
  5. 両手を使ってケトルベルを天井に向かって押し、ケトルベルが右肩の上にくるようにします。手首をニュートラルに保ち、指関節を天井に向けます。
  6. 次に、手のひらを下に向けて左腕を床に下ろします。左腕は体に対して 45 度の角度を形成する必要があります。
  7. 両方の肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。体幹を引き締め、上半身を引き締めます。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
  8. 足と左腕を同時に使って、左前腕の上にロールアップします。転がしながら右腕でケトルベルを天井に向けて押し、体重を左肘に乗せます。ケトルベルは右肩の上に置いたままにしてください。ケトルベルに目を向けます。
  9. 右腕を長く保ち、手首の位置をニュートラルに保ちながら、左肘を伸ばして体を上に押し上げます。同時に右足を押して腰を床から持ち上げます。腰は、左足に余裕を持たせるのに十分な高さである必要があります。
  10. 左膝を左腰の下でスイングします。左手は左肩の真下に、ケトルベルは右肩の上に置きます。
  11. 右足を静止させ、左手を地面につけたまま、左腰をまっすぐ伸ばし、左肩が左腰の上に位置するようにします。半分ひざまずいた状態になる必要があります。
  12. 右足を前に出して、ランジの一番下の位置に着きます。ケトルベルから目を離して、前を向いてください。
  13. 前 through Push hip部を押し、腰と膝をまっすぐ伸ばして立ちます。動きの先頭で一時停止します。
  14. リバースランジを行いながら、前方を見て下向きの動きを開始します。左膝が床につくまでゆっくりと腰と膝を曲げます。
  15. 左膝を床につけたまま、左下足を体の内側に回します。
  16. ケトルベルの方を向き、左腰にヒンジを付け、左腕を床に戻します。
  17. 安定した姿勢と足のスペースが確保できたら、左足を体の前でまっすぐ伸ばし、腰を床の方に下げます。
  18. 左手を体の後ろでスライドさせて、肩のスペースを広くします。
  19. 左肩を外側に回転させ、肘を床に向かって引き戻します。
  20. 左腕をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

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トルコでよくある失敗を避ける方法

トルコ式のアップアップを試す前に、次のヒントを念頭に置いて、よくある間違いを避けてください。

  1. コアを集中させ続ける .このワークアウトは比較的複雑なので、体の他の部分に注意を向けると、コアをリラックスさせるのは簡単です。トルコ式のアップアップを行っている間は、エクササイズ全体でコアを集中させてください。動きの各部分で強いコアを維持することが不可欠です。
  2. ゆっくり動く .トルコ式のアップアップを練習するときは、時間をかけてください。ゆっくりと動き、姿勢に気をつけてください。急ぎすぎたり、急ぎすぎたりすると、けがの原因になります。
  3. ケトルベルの腕をまっすぐに保つ .エクササイズ中は、腕を肩の上で一直線に保ちます。軽い重量から始め、動作の合間に腕を曲げないように注意してください。

安全に運動して怪我を避ける方法

プロのように考える

マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えます。

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以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ~ 48 時間休んでください。

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