メイン ウェルネス Stiff-Leg Deadlift ガイド: Stiff-Leg Deadlift をマスターする方法

Stiff-Leg Deadlift ガイド: Stiff-Leg Deadlift をマスターする方法

デッドリフトのワークアウト ルーチンになると、硬脚のデッドリフトはアマチュアやボディビルダーの主力となっています。

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スティフ・レッグ・デッドリフトとは?

ストレートレッグ デッドリフトとも呼ばれる足の固いデッドリフトは、従来のデッドリフトの形態を変える筋力トレーニングです。硬い脚のデッドリフトは、殿筋、ふくらはぎ、広背筋、ハムストリングスを含む背中の筋肉群である後鎖の筋肉に働きかけます。

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: 違いは?

スティッフレッグ デッドリフトと従来のデッドリフトは多くの点で類似していますが、いくつかの重要な違いがあります。

  • 開始位置 : ルーマニアン デッドリフト (RDL) のバリエーションと同様に、足の固いデッドリフトは立位から始まり、体重は腰の高さに置かれます。そこから、リフターがウェイトを地面に下ろします。従来のデッドリフトでは、まずリフターが地面からバーベルを持ち上げます。
  • 脚の姿勢 : 2 つのデッドリフトのバリエーションの最も明確な違いは、スティッフ レッグ デッドリフトではエクササイズ中に足をまっすぐにする必要があることです。この姿勢は腰や足の筋肉をより強調する姿勢であり、足が固い状態で行うと、軽いストレッチを感じることができるはずです。
  • 関節可動域 : 両方のバリエーションで同じヒップ ヒンジの動きが不可欠ですが、スティッフ レッグ デッドリフトは、従来のデッドリフトに比べて可動範囲が短くなります。
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スティフ・レッグ・デッドリフトのやり方

スティッフレッグ デッドリフトでは、まず、コントロールできるウェイトのバーベルを使用して、8 ~ 12 回を 2 ~ 3 セット行います。すべてのセットと繰り返しで優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。



  1. オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。姿勢は高く、足を腰幅または肩幅に開き、膝を少し曲げます。頭と首の位置をニュートラルにして、腰が肩の真上にくるようにします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。各足の体重は、足全体に均等に分散する必要があります。足で床をつかみ、安定した足の位置を作ります。肘を少し曲げて腕を長く保ちます。息を吸ったり吐いたりして、肩、腰、体幹にプレテンションをかけます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
  2. ゆっくりと腰を曲げ始め、バーが体から離れるようにします。膝はまっすぐなままにしてください。下げるとき、バーベルは足から少し離れ、つま先の上に移動する必要があります。
  3. 柔軟性のレベルに応じて、バーが膝のすぐ下またはすねの真ん中に達するまで、下方向に動き続けます。
  4. 下向きの動きの終わりに、すねは直立し、つま先を地面から離さずに、足の中足とかかとに重みを感じる必要があります。
  5. 上向きの動きを始めるには、中立的な背骨の位置を維持し、バーベルを体の近くに引き、足を床に押し付けて上向きに動かします。腰を前に押し出し、大es筋を引き締め、腰を前に出します。
  6. 腰を前に出すときは、腕を長く保ち、お尻を引き締めて背骨のニュートラルな位置を維持して、動きを終えます。あなたの骨盤が水で満たされたバケツであり、バケツの前、後ろ、または側面から水をこぼさないようにしようとしていると想像してください.
  7. 各繰り返しの終わりに、肩が腰の真上に来るようにします。

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安全に運動して怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ~ 48 時間休んでください。

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