メイン ウェルネス リアデルトフライガイド:リアデルトフライをマスターする方法

リアデルトフライガイド:リアデルトフライをマスターする方法

背中上部と肩の筋肉群を鍛えたい場合は、ワークアウト ルーチンにリア デルト フライを追加することを検討してください。

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リアデルトフライとは?

リア デルト レイズまたはベンドオーバー ダンベル リバース フライとも呼ばれるリア デルト フライは、背中上部の筋肉と肩の筋肉、特に後部三角筋または後部三角筋をターゲットにしたウェイト トレーニングです。肩。リア デルト フライは、デッドリフト、ベンチ プレス、インバーテッド ローなどのより複雑な複合エクササイズに備えることができる便利なアイソレーション エクササイズです。

フォームが適切であれば、この後部デルト エクササイズは、上腕三頭筋、菱形筋、棘下筋、および肩甲骨の周りの他の肩甲骨の筋肉を活性化することもできます。リア デルト フライのバリエーションでは、ケトルベル、バーベル、フライ マシンなどの他のフリー ウェイトを使用します。

リアデルトフライのやり方

リアデルトフライの場合は、コントロールできるウェイトを使用して、8 ~ 12 回を 2 ~ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。



  1. ダンベルを2つ持ち、足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。足にかかる重量は、各足全体に均等に分散する必要があります。足で床をつかみ、安定した足の位置を作ります。
  2. ニュートラルな背骨を維持しながら、腰を後ろに曲げます。すねは垂直に、上半身は 30 ~ 45 度の角度にします。自分の位置を支えるために足が動いているのを感じるはずです。腕は前に長く、肘を少し曲げて、手のひらを向かい合わせます。
  3. 肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。肩甲骨はニュートラルな位置にある必要があります。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
  4. アライメントを維持し、肘をわずかに曲げながら、三角筋後部を圧迫して上向きの動きを開始します。
  5. 上腕が背中と同じになるまで腕を上げます。ダンベルを持ち上げると、肩甲骨が引っ込みます。手は上腕よりも低くする必要があります。
  6. ムーブメントの上部で 1 ~ 2 秒間一時停止します。
  7. ダンベルが元の位置に戻るまで、ゆっくりと腕を下ろします。ダンベルを下げると、肩甲骨が伸びます。三角筋後部の緊張を維持できる限りダンベルを下げます。
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安全に運動して怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ~ 48 時間休んでください。

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