正しい腕立て伏せフォーム: 腕立て伏せのテクニックをマスターする方法

ワークアウト ルーチンで使用する自重エクササイズを改善したい場合は、適切な腕立て伏せフォームを学ぶことを検討してください。

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• 腕立て伏せとは？
• 完璧なフォームで腕立て伏せをする方法
• 腕立て伏せを正しく行うための6つのヒント
• 腕立て伏せ6つのバリエーションで筋力アップ
• 安全に運動して怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

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腕立て伏せとは？

腕立て伏せは、胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、大glut,筋、コア マッスル、背中下部の筋肉など、体全体の複数の筋肉グループに作用する複合エクササイズです。腕立て伏せは、床に肩幅より少し広めに両手を広げて、ハイプランクの姿勢で立ちます。背中と足を一直線に保ちながら、体を床に向かって下げ、最初の位置まで押し上げます。

完璧なフォームで腕立て伏せをする方法

腕立て伏せの場合、最初は 8 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット行い、すべてのセットと繰り返しを通じて良いフォームを維持することに焦点を当てます。

1. 膝とつま先を曲げて床に触れた状態で、四つんばいの姿勢になります。腰は膝の上にある必要があります。両手は肩幅より少し広めに開いてください。
2. 手で地面をつかみ、肩を外側に回して広背筋をかみ合わせます。
3. 両足をまっすぐ伸ばして、膝を地面から浮かせてプランクの姿勢にします。脚は腰幅か、やや広めに開いてください。
4. 体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。大腿四頭筋とglutglut筋を引き締めます。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
5. 下方向への動きは、肘を曲げて胸を手の方に引き寄せます。地面に向かって下げるときに、肩甲骨が引っ込む必要があります。
6. 上腕と背中が揃うまで体を下ろします。肘は体から 45 度の角度で、手首は肘の下にくるようにします。
7. 動きの一番下で 1 秒間停止します。
8. アライメントを維持しながら、胸を締め付けて肘をまっすぐにして、上向きの動きを開始します。
9. 肩甲骨は、動きの頂点に向かって押すときに伸ばされる必要があります。
10. 胸と上腕三頭筋を絞って繰り返しを終了します。

腕立て伏せを正しく行うための6つのヒント

正しいフォームがあれば、腕立て伏せは上半身の筋力と可動性を高めることができます。

1. 腕立て伏せの間、中立的な背骨を維持します。脊椎の適切な位置調整とコアの噛み合わせにより、頭と腰が床に向かって垂れるのを防ぎます。
2. 腕立て伏せの間、腰椎を維持するために腹腔内圧力 (コアの安定性) を作成します。
3. 指を広げて地面を掴むと安定します。
4. 全体の動きを通して各反復を制御するために、全身の緊張を使用することを学びます。
5. 可能であれば、携帯電話を使用してテクニックを記録し、ビデオでフィードバックを確認してください。重量、速度、またはより挑戦的なバリエーションを追加する前に、テクニックを最適化してください。
6. 腕立て伏せを最大限に活用するには、より高い繰り返し範囲 (通常は 10 回以上) を実行します。

腕立て伏せ6つのバリエーションで筋力アップ

標準の腕立て伏せを練習したら、次の腕立て伏せのバリエーションのいずれかを試してみてください。

1. 膝立て伏せ : 腕立て伏せが初めての場合は、膝立て伏せのような簡単なバリエーションから始めてください。全可動域で膝を床につけたままにすることで、下半身の筋肉への負担が軽減されます。
2. インクラインプッシュアップ : ベンチなどの高い場所に手を置いて上体を起こし、インクライン プッシュアップを練習します。インクライン腕立て伏せは胸の筋肉を優先し、腕と肩の緊張を和らげます。
3. 腕立て伏せを拒否する : この高度なバリエーションでは、腕立て伏せの姿勢を保ちながら、ベンチまたは椅子で足を上げる必要があります。腕立て伏せを減らすと、通常の腕立て伏せよりも上半身に重点が置かれます。
4. プライオ腕立て伏せ : このプライオメトリックエクササイズは、腕立て伏せのトップで爆発的な動きを取り入れています。再び体を下げる前に、手を地面から離してプライオ腕立て伏せを練習します。
5. ダイヤモンド腕立て伏せ : 胸の下でダイヤモンドまたは三角形の形になるように両手を近づけてダイヤモンド腕立て伏せを行います。このバリエーションは、特に上腕三頭筋を活性化します。
6. 壁腕立て伏せ ：肩関節への負担が少ない初心者向けのバリエーションです。壁の前に立ち、従来の腕立て伏せと同じ動きのパターンで体を前に下げることで、壁腕立て伏せを練習します。

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安全に運動して怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

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