自宅で使用できる包括的なコア トレーニングを探している場合は、プランクを試してください。
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- プランクとは
- プランクを行う4つのメリット
- 完璧なフォームでプランクを行う方法
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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プランクとは
プランクは、静止した姿勢で体幹の筋肉を収縮させる等尺性運動です。四つん這いになり、足を腰幅に開き、首をニュートラルな位置に保ち、プランクを行います。強いコアを維持しながら、足と前腕で体を持ち上げます。プランクエクササイズの間、足と背中を一直線に保ちます。
プランクを行う4つのメリット
定期的にプランクを行うことの利点のいくつかを考慮してください。
- プランクは体幹を強化します .プランクは、腹直筋や腹横筋などの腹筋を活性化する効果的なコアエクササイズです。
- プランクは全身の筋肉群に働きかけます .プランクは全身のエクササイズで、ハムストリングスや大腿四頭筋などの脚の筋肉、菱形筋や僧帽筋などの背中の筋肉、上腕三頭筋などの腕の筋肉を使用します。
- プランクは姿勢を改善する .適切なフォームと定期的な練習をすれば、プランクは体幹と腰の安定筋に働きかけ、姿勢を改善することができます。
- プランクは用途の広い自重エクササイズです .自宅でさまざまなプランクのバリエーションを練習できます。伝統的な前腕プランクから始めるのもよいでしょうが、サイドプランクを使って斜筋を鍛えるか、腕立て伏せの姿勢で腕を伸ばしたハイプランクを試してみてください。別の高度なバリエーションでは、プランクをしながら片足を床から離します。
完璧なフォームでプランクを行う方法
プランクの場合は、30 ～ 60 秒を 2 ～ 3 セット行うことから始めます。各セットを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットとホールド時間を選択してください。
- 前腕を床につけて、修正されたプランク ポジションに入ります。膝とつま先が地面に触れた状態で、腰が地面から離れている必要があります。肘は肩の真下にある必要があります。
- 肩を外側に回転させて広背筋を引き締め、前腕を中央部に向けて引っ張り緊張を作ります。
- 骨盤を引き締め、大glutglut筋と大腿四頭筋を引き締めます。
- あなたのコアをエンゲージしてください。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 姿勢を維持しながら、足をまっすぐ伸ばして膝を地面から離し、完全なプランクの姿勢になります。足は腰幅に開いてください。
- 引き続きコアを引き締め、全身の緊張を維持します。
- お好みの時間、厚板を保持します。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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クラスを見るいくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流しましょう。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。
