マウンテン クライマーは、筋力トレーニング プログラムに自重の有酸素運動を組み込むのに最適な方法です。
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- マウンテンクライマーエクササイズとは？
- 正しいフォームで登山をする方法
- 登山家の3つのメリット
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マウンテンクライマーエクササイズとは？
マウンテンクライマーは、全身の筋肉を活性化する自重トレーニングです。両手を肩幅に開いて、高いプランク ポジションになり、山登りのパフォーマンスを行います。体幹を活性化させ、上半身と下半身を一直線に保ちます。右膝を体の下から胸に向かって持ち上げ、右足を床に戻す。左膝でこの動きを繰り返し、繰り返しごとに左右を交互に繰り返します。
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正しいフォームで登山をする方法
登山家の場合は、各脚で 10 ～ 20 回を 2 ～ 3 セット行うことから始めます。すべてのセットと繰り返しを通して優れたテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。
- 膝とつま先を曲げて床につけた状態で、四つんばいの姿勢になります。腰が膝より上にくるようにし、手は肩幅より少し広めにします。
- 手で地面をつかみ、肩を外側に回して広背筋を引き締めます。
- 足をまっすぐ伸ばして膝を持ち上げ、中に入る 板の位置 .足は腰幅に開いてください。
- 体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。
- 骨盤をわずかに引き締め、肋骨を下げ、あごを引き締めたまま、大腿四頭筋とglutglutes筋を引き締めます。
- 姿勢を保ったまま片膝を胸に引き寄せ、元の位置に戻ります。
- 反対の足で同じ動きを繰り返します。
- アライメントを維持できるペースで脚を交互に動かし、必要な回数の繰り返しが完了するまで前後に交互に続けます。
登山家の3つのメリット
ワークアウト ルーチンに登山者を組み込むことには、いくつかの利点があります。
- 山登りは全身運動 .マウンテン クライマーのエクササイズは、上腕三頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、三角筋、股関節屈筋など、全身の筋肉群を活性化します。
- 登山者は体幹の強さと安定性を高めることができます .正しいフォームで、登山者は腹横筋や腹斜筋などのコア マッスルを活性化します。
- 登山者は心臓血管の健康を改善することができます .登山者は心拍数とカロリー燃焼率を高めることができます。
安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行うときは、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分な回復を可能にするために、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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