メイン ウェルネス レッグエクステンションガイド:レッグエクステンションエクササイズをマスターする方法

レッグエクステンションガイド:レッグエクステンションエクササイズをマスターする方法

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レッグ エクステンションは、大腿四頭筋の筋肉の成長を促進する最も一般的なレッグ トレーニングの 1 つです。



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レッグエクステンションとは?

膝の伸展とも呼ばれるレッグ エクステンションは、大腿四頭筋に焦点を当てた隔離運動です。大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、および内側広筋という太ももの前面の 4 つの特定の筋肉で構成されています。

詩における画像の意味

このエクササイズには、シートと、脚を押して筋力と屈曲を促進するパッド入りのバーを備えたレッグ エクステンション マシンが必要です。 (足首のウェイトやレジスタンス バンドなどのバリエーションがあります。) 脚を伸ばすエクササイズは、ランジ、レッグ プレス、バーベル スクワットなどの他の脚エクササイズのウォームアップとして役立ちます。

レッグエクステンションとレッグカールの違いは?

レッグ エクステンションとレッグ カール (ハムストリング カールとも呼ばれる) は、どちらも下半身の筋肉群に作用しますが、脚の完全に異なる靭帯と筋肉に焦点を当てます。レッグ エクステンションが脚の前部の大腿四頭筋を活性化するのに対し、ハムストリング カールは脚の後ろの筋肉をターゲットにします。



2 つのエクササイズはそれぞれ、異なる開始位置と異なる可動範囲を必要とします。レッグ エクステンション マシンを使用するときは、座って足を伸ばして、パッドの入ったバーを体から離します。レッグ カール マシンを使用するときは、うつ伏せに寝て、足を使ってパッドの入ったバーを体の方に引き寄せます。

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レッグエクステンションエクササイズのやり方

レッグエクステンションでは、コントロールできるウェイトを使用して、10 ~ 12 回を 2 ~ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。

  1. マシンの回転軸と膝が一直線になるようにレッグ エクステンション マシンに座ります。ハンドルバーに手を置きます。
  2. 座る姿勢は背が高く、頭と首の位置はニュートラルである必要があります。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。背中をレッグ エクステンション マシンのバック パッドに押し付け、体幹を引き締め、glutglut筋をシートに向かって引きます。
  3. 下肢をパッド入りのバーに接触させます。バーは足首のすぐ上に位置する必要があります。膝は前に向け、足首は膝と一直線になるようにします。つま先を少し膝の方に引きます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
  4. 大腿四頭筋を引き締めて足をまっすぐにすることで、上向きの動きを開始します。
  5. 膝をロックせずに、膝がまっすぐになるまで脚を上げます。
  6. 動きの一番上で、大腿四頭筋を1秒間つまんで、ゆっくりと最初の位置に戻ります。
  7. 足首が膝の下にくるまで膝を曲げます。シートが正しく調整され、最適な位置にいる場合、下降中にウェイトがウェイト スタックに接触することはありません。

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安全に運動して怪我を避ける方法

膝関節に以前から問題がある場合は、怪我のリスクを最小限に抑えるために、レッグ エクステンションを行う前に理学療法士または認定パーソナル トレーナーに相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

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継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ~ 48 時間休んでください。

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