ケトルベル ワークアウト ガイド: 10 のケトルベル エクササイズ

筋力トレーニング プログラムのレベルを上げたい場合は、ケトルベル エクササイズを試してください。

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• ケトルベルとは？
• ケトルベルエクササイズとダンベルエクササイズの違いは?
• ケトルベルエクササイズを行う3つのメリット
• 10 ケトルベルのエクササイズ
• 安全に運動し、怪我を避ける方法
• ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
• ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細

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ケトルベルとは？

ケトルベルは、底が平らで上部に取っ手が付いたボールの形をしたおもりです。ケトルベルは通常、鋼または鋳鉄でできており、5 ～ 100 ポンドの重量があります。ケトルベルは、筋力トレーニングやウェイト トレーニング プログラム、エアロビクス、重量挙げスポーツなどで一般的に使用されます。 高強度インターバルトレーニング（HIIT） .

ケトルベルエクササイズとダンベルエクササイズの違いは?

ケトルベルエクササイズとダンベルエクササイズは似た筋肉群を活性化しますが、それらにはいくつかの重要な違いがあります。

• 重心 ：ダンベルの重心は手のひらに固定されます。ケトルベルの重心は手の下にあり、動きによって変化します。ケトルベルはダンベルに比べて可動性が高いため、握力を向上させることができます。
• 関節可動域 : ダンベル エクササイズでは、ゆっくりとしたコントロールされた動きを行い、勢いをつけないようにします。ケトルベルのエクササイズは、減速と安定化に必要な筋肉をターゲットにする運動量を生み出す動きに依存しています。その結果、ほとんどのケトルベルエクササイズは全身エクササイズでもあります。
• 多様性 : ダンベル エクササイズは特定の筋肉をターゲットにしており、特に上半身の筋力強化に最適です。対照的に、ケトルベルのエクササイズは通常、全身を対象としており、筋力に加えてパワーと持久力を構築するのに役立ちます。ケトルベルのエクササイズの中には、心拍数を上げて有酸素運動を行うように設計されているものがあります。

ケトルベルエクササイズを行う3つのメリット

ケトルベルエクササイズを定期的に行うことの利点を考慮してください。

1. ケトルベルは全身運動を提供できます .ランジなどのエクササイズをしながらケトルベルを持ち、 スクワット coreglut筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉を構築し、体幹と二の腕を活性化させます。
2. ケトルベルの動きは筋肉の記憶を助ける .具体的には、ケトルベルの動きは、体が停止 (減速) するために使用する筋肉をトレーニングします。ケトルベル トレーニングは、ほとんどの場合、速く動いているときに発生する傾向があるため、ケトルベル トレーニングは、制御された方法で減速するように体をトレーニングすることで、怪我を避けることができます。
3. ケトルベルは体幹の強さと安定性に役立ちます .ケトルベル ワークアウトは、背中下部の筋肉とコアを活性化し、それらの筋肉群を強化し、全体的な機能を改善します。

10 ケトルベルのエクササイズ

重いウェイトに移る前に、最初に軽いウェイトでこれらのケトルベルの動きパターンをマスターしてください。

1. ケトルベルスイング : ケトルベル スイングは、上半身と下半身、特に大glut筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、背中下部の筋肉を構築するのに最適なケトルベル エクササイズの 1 つです。ケトルベルのスイングにはさまざまなバリエーションがありますが、基本的なパターンは、両手でケトルベルのハンドルを握り、腰を前に突き出してケトルベルを上方向に動かすことです。
2. ケトルベル・スナッチ : ケトルベル スナッチは片腕で行うエクササイズで、ケトルベルを両足の間に下ろし、頭上に上げ、そこに保持してから同じ動きを繰り返します。ケトルベル スナッチの動きのパターンを基本的なスクワットに追加して、上半身と上腕二頭筋に挑戦することもできます。
3. ケトルベル・デッドリフト : ケトルベル デッドリフトは、大glut lower筋、腰の筋肉、僧帽筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を含む一連の筋肉である後鎖に働きかけます。立った姿勢からケトルベルを両手で握り、ケトルベルデッドリフトを行います。腰を曲げて上体を前に傾け、足をまっすぐにしたまま、直立した位置に戻ります。
4. ケトルベルクリーン : 片手でケトルベルを床から持ち上げ、ラック ポジション (腕の曲がりくねった部分に寄りかかる) にスムーズに移動して、ケトルベルの清掃を行います。
5. ケトルベルプレス : オーバーヘッド プレスの一種であるケトルベル プレスを実行します。最初にケトルベルをラック位置に保持し、次に片方の腕を使って頭上にケトルベルを持ち上げて保持します。ケトルベルのクリーンとプレスの動きを組み合わせて、コンビネーション ワークアウトを行うことができます。
6. トルコ式 : 実行する トルコ式 ケトルベルを使用する場合は、まず仰向けに寝て、片手でケトルベルを頭上に完全に伸ばします。ケトルベルを常に頭上に保ちながら、ゆっくりと体をサイドプランクの位置に持ち上げます。サイド プランクからランジに移行し、足を肩幅に開いた状態で真っ直ぐ立ちます。
7. ロシアンツイスト : 実行するには ロシアンツイスト ケトルベルを持って床に座り、背中をまっすぐにし、膝を曲げ、足を平らにします。ケトルベルを胸の高さで持ち、上体と太ももの間で 45 度の角度を維持しながら、背中を傾けます。左から右にひねり、ひねりながらケトルベルを体の横で動かします。
8. ケトルベル風車 : ケトルベルを使って風車を演奏するには、広いスタンスで立ちます。右手でケトルベルを頭上に持ち、左肩を下げたまま体幹を引き締めます。腰を下ろし、左手で前方の床に触れ、ケトルベルを右手で頭上に保ちながら腰をかがめます。
9. ケトルベルランジ : ランジにはさまざまな形がありますが、基本的なパターンはケトルベルを両手で胸に近づけ、右足を前に踏み出し、左膝を地面に着く寸前まで下ろします。最初の位置に戻り、同じ動きを繰り返します。今度は左足を前に踏み出し、右膝を下ろします。
10. ケトルベルゴブレットスクワット : ケトルベル ゴブレット スクワットを行います。ケトルベルを胸の前で両手で持ち、スクワットの姿勢になります。ゴブレット スクワットは、 フロントスクワット またはバックスクワット — どちらも重いバーベルを使用します。

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安全に運動し、怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するには、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。

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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか？そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。