筋力トレーニング プログラムに組み込む新しいケトルベル ワークアウトを探している場合は、ケトルベル スクワットの練習を検討してください。
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- ケトルベルスクワットとは？
- 完璧なフォームでケトルベルスクワットを行う方法
- ケトルベルスクワットとバーベルスクワットの違いは?
- 安全に運動し、怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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ケトルベルスクワットとは？
ケトルベル スクワットは、コア、ハムストリングス、殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、背中下部の筋肉など、上半身と下半身全体の筋肉群を活性化する全身トレーニングです。ケトルベル スクワットは、ゴブレット スクワットとも呼ばれます。ケトルベル スクワットを行うには、足を肩幅に開き、背中をまっすぐに保ち、両手で胸の前でケトルベルを 1 つ持ちます。胸を張ったまま、膝を曲げて体をスクワットの位置に下げます。
適切なフォームで、ケトルベル スクワットのバリエーションは、標準的な体重スクワットよりも足に筋肉を構築し、デッドリフトやダンベル ランジなどの足を使用する難しい複合エクササイズに向けて体を準備します。より挑戦的なケトルベルのエクササイズとして、両手に 1 つずつ、2 つのケトルベルを使用して、ダブル ケトルベル フロント スクワットを試してみてください。
完璧なフォームでケトルベルスクワットを行う方法
ケトルベル スクワットでは、コントロールできるウェイトを使用して、10 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。
- 両手でケトルベルを胸の高さで持ち、肘を胸郭に近づけます。姿勢は高く、足を腰幅または肩幅に開き、膝を少し曲げます。肩は腰の真上に位置し、頭と首はニュートラルな位置にします。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
- 体重を均等に分散し、足で床をグリップして安定した姿勢を作ります。体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- ケトルベルを胸の高さに保ちながら、背骨をニュートラルに保ち、腰、膝、足首を曲げてゆっくりと下向きの動きを開始します。
- 上肢が地面と平行になるか、わずかに下がるまで下げます。骨盤を水平に保つことができる範囲でのみ下げる必要があります。立ち上がる前に下で一時停止します。
- 上向きの動きを始めるには、足を地面に押し付けて立ち上がります。立ち上がり始めたら、胸を高く保ち、大glutes筋を引き締め、膝をまっすぐに伸ばし、腰を前に出します。
- 動きが終わったら、中立的な背骨を維持しながら、大glut and筋と大腿四頭筋を絞ってください。各繰り返しの終わりに、肩が腰の真上に来るようにします。あなたの骨盤が水で満たされたバケツであり、それをこぼさないようにしようとしていると想像してください。
ケトルベルスクワットとバーベルスクワットの違いは?
ケトルベル スクワットとバーベル スクワットはどちらも同様の可動範囲を使用する重量挙げエクササイズですが、いくつかの重要な点で互いに異なります。
- 装置 : 最も明確な違いは、ケトルベル スクワットはバーベル スクワットとは異なる種類のフリー ウェイトを使用することです。バーベル スクワットでは、さまざまなウェイト プレートを使用して、より小さなウェイト調整が可能です。
- 働いた筋肉 : 胸の前でバーベルを使ったフロントスクワットは、ケトルベルスクワットよりも体幹と背中上部の筋肉に重点を置きます。肩の上にバーベルを置いたバックスクワットは、ケトルベルスクワットよりも後部チェーンをターゲットにします。
- 難易度 : ケトルベル トレーニングは一般的にバーベル トレーニングよりも簡単です。これは、スクワット動作中にケトルベルが体重を相殺するためです。フル バーベル スクワットに移る前に、軽いケトルベル スクワットを練習してください。
安全に運動し、怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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